もち麦とキムチのみそ汁
205 kcal塩分 3.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- もち麦とキムチのみそ汁は、もちっとした麦の食感とキムチの辛味が楽しめる温かい汁物で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- キムチは発酵食品で乳酸菌が含まれており、腸内の微生物バランスを整える助けになります。
- もち麦は食物繊維が豊富で、このレシピでは1人分で食物繊維が7.2gあり、腸の動きをサポートします。
- 発酵食品と食物繊維を一緒に摂ることで、内部から腸内環境を整える効果が期待されます。
- 今日からは朝や夜の一杯に取り入れて、続けやすい分量で無理なく習慣にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れもち麦を煮る→キムチを加える→味噌を溶く→盛り付ける
- 1
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が立つ火力）で軽く沸いてきたら、もち麦40gを一気に入れます。落とし蓋（鍋の中にかぶせるフタで、蒸気を均一に回す道具）をして、弱めの中火〜弱火（ふつふつと小さな泡が続く程度）で7〜9分煮ます。鍋底が焦げないように、時々落とし蓋をずらして様子を見てください。もち麦は中心に弾力が残る“もちっとした”食感が目安です。
ポイント：落とし蓋で蒸気を閉じると、少ないだしでも均一に熱が入りもち麦の粘りが出やすくなります。
- 2
もち麦が適度に柔らかくなったら火を少し強め、キムチ60gを加えます。加えたら30秒〜1分ほど、キムチの香りが立ち赤い色が全体に回るまで煮てください。長く煮過ぎると酸味や辛味が強くなるので、30秒で味を見て、酸味や辛さが気になる場合は短めにしてください。
ポイント：キムチは加熱で風味が変わるため、短時間で仕上げると辛味や酸味が強くなりすぎません。
- 3
火を弱めるか一度止めてから、お玉に味噌小さじ2を入れ、鍋のだしを少量加えて味噌を溶きます（味噌が固まりにくくなります）。溶けた味噌を鍋に戻し、沸騰させないように弱火で30秒ほど温めて風味を保ちます。味噌は分量を味見で調整してください。
ポイント：お玉で溶いてから加えると味噌のダマを防ぎ、風味を均一に保てます。
- 4
火を止めて器に盛り、好みで小口切りのねぎを少々散らします。ねぎはすぐにのせると香りが良く、余熱で味が落ち着くので食べる前に1分ほど置くと味が馴染みます。冷めるともち麦が固くなるので、温め直すときは弱火で焦げないように注意してください。
ポイント：仕上げのねぎは直前にのせることで香りと食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵し、当日または翌日までに食べてください。再加熱は弱火で焦げないように温めます。
- 作り置きする場合は味噌を少なめにして保存し、食べるときに味噌を足すと香りが良くなります。
- もち麦の代わりに押し麦や白米の一部と置き換えられますが、食物繊維量は変わるため、腸活目的ならもち麦を優先してください。
- 辛さが気になる場合はキムチの量を減らすか、仕上げにだしを少量足して辛味を和らげてください。
- 食物繊維と発酵食品の組み合わせは腸内環境に良い影響が期待されますが、体調に合わせて量や頻度を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 205 kcal
- たんぱく質
- 7.8 g
- 脂質
- 0.9 g
- 炭水化物
- 36.5 g
- 食物繊維
- 7.2 g
- 食塩相当量
- 3.4 g
- カリウム
- 435 mg
- カルシウム
- 69 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
