もやしとちくわのきんぴら

Name: もやしとちくわのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

154 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとちくわのきんぴらは、シャキシャキ食感で香ばしく、低糖質で血糖値が気になる方に向いている副菜です。
もやしに含まれる食物繊維が3.5gあり、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
ちくわは低脂質でたんぱく質が補え、少ない脂で満足感を得やすいので糖質を抑えたい時に適しています。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
はじめはもやしを先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の上昇をさらに抑えやすく、続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→具を切る・水気を切る→炒める→調味して仕上げる→盛り付ける

1
もやしはひげ根が気になるときは指先でつまんで取り、ざるに入れて流水でさっと洗います。洗ったらざるでしっかり水を切り、ペーパータオルでやさしく押して余分な水分を取り除きます（目安30秒）。水気が残ると炒めたときにべちゃつくので注意してください。
ポイント：もやしの水気を取ると炒めたときに水っぽくならず、シャキッと仕上がります。
2
ちくわはまず縦半分に包丁で切り、切った面を下にして薄く斜めに切ります（幅は約5mmが目安）。切るときは手のひらでしっかり押さえ、指を包丁から離して切ると安全です。切ったちくわはまな板に広げておきます（作業時間1〜2分）。
ポイント：薄切りにすると火が通りやすく、食べやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロを中火（中くらいの強さ）にして油が温まるまで約20秒待ちます。温まったらちくわを入れ、端に少し焼き色がつくまで30〜40秒ほど炒めます。油はねに注意し、焦げそうなら火をやや弱めてください。
ポイント：最初にちくわを炒めて香ばしさを出すと味に深みが出ます。
4
ちくわに軽く焼き色がついたらもやしを加え、菜箸で大きく返すようにして約1分炒めます（もやしがしんなりして量が少し減るのが目安）。湯気が立ったら醤油小さじ1/2とみりん小さじ2を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、20〜30秒ほど煮詰めて味を絡めます。調味は短時間で済ませると水っぽくなりません。
ポイント：調味料は最後に入れて短時間で絡めると、もやしの食感を保てます。
5
味を確認して全体に味がなじんだら火を止め、残りのごま油があれば回しかけてさっと混ぜます。器に盛り付けて熱いうちに召し上がってください。冷めても味が落ちにくいですが、保存する場合は冷ましてから容器に入れます。
ポイント：仕上げは手早く混ぜて余熱で味をなじませるとムラがなくなります。