もち麦と塩麹の煮浸し

Name: もち麦と塩麹の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 40g; 塩麹 小さじ1; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

195 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦と塩麹の煮浸しは、もち麦のもっちりとした食感と塩麹のやさしい旨味が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
もち麦は食物繊維が豊富で、1人分あたり食物繊維7.2gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
塩麹は発酵食品で麹菌の働きにより消化を助け、塩分を抑えた仕立てでも1.9gの塩分で素材の旨味が感じられるようになっています。
まずは温かいまま一回分ずつ取り入れてみて、慣れたら冷やして常備菜にするなど毎日の食事に続けやすくしてください。

材料（1人分）

もち麦: 40g
塩麹: 小さじ1
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ計量と下準備→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
もち麦40gを袋から出して計量します。粒が固まっている場合は指でほぐし、ざるに入れて流水でさっと洗い、白っぽいぬめりや濁りが落ちるまで洗い流します（すすぎ）。洗い終えたら水気を切り、キッチンスケールで量ると安定します。
ポイント：もち麦は軽くすすぐことでぬめりが取れ、ふっくらした仕上がりになります。
2
鍋にだし250mlともち麦を入れて中火（鍋底全体に火が回る程度の火力）にかけます。目安として、もち麦を前夜や調理前に水に30分〜1時間浸しておけば、沸騰後に火を弱めて8〜12分ほどで柔らかくなります。浸さない場合は、沸騰後に弱めの火でふつふつと小さな泡が出る程度の弱火で20〜25分ほど煮てください。煮ている間にだしが減ってきたら熱いだしを少しずつ足して、水分が足りなくならないようにします。煮ている間は時々表面の泡をすくうと仕上がりが澄みます。
ポイント：もち麦は浸しておけば短時間で柔らかくなり、浸さない場合は20分前後の弱火加熱が必要です。煮汁が減ったらだしを足して乾燥を防いでください。
3
火を止めてから塩麹小さじ1、醤油小さじ1、みりん小さじ1を加え、柄つきのスプーンで静かに全体を混ぜます。蓋をしてそのまま5〜7分置き、余熱で味を含ませてもち麦をさらに柔らかくします。味が薄ければだしを少量足すか、酢や柑橘の果汁、香りの良い薬味（刻み青ねぎや柚子皮など）で旨味やアクセントを補ってください。塩分は増やさないようにしてください。
ポイント：塩分は増やさず、だしや酸味、香りで味を調えると減塩でも満足感が得られます。
4
器に盛り付けて完成です。温かいうちに一度味を確認し、必要ならだしや醤油を少量足して調整してください。冷まして保存すると味がさらに馴染むので、冷やして食べるのもおすすめです。
ポイント：温かいうちだと塩麹の香りともち麦の食感が楽しめます。