もち麦と豆腐の南蛮漬け

Name: もち麦と豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 40g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

297 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦と豆腐の南蛮漬けは、酢のさっぱり感と豆腐の香ばしさ、もち麦のぷちぷち食感が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品（納豆など）と合わせると大豆オリゴ糖のはたらきをサポートし、腸内のバランスを助けます。
この一人分はエネルギー297kcal、たんぱく質15.8g、食物繊維5.8g、塩分1.7gです。
カリウムが301mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウムが153mg含まれている点も骨の健康を気にする方にうれしいポイントで、保存は短めにして食べる直前に和えるなど食感を保つ工夫が向いています。

材料（1人分）

もち麦: 40g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を焼く→もち麦を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
豆腐の水切りをします。豆腐を袋またはキッチンペーパーで包み、まな板など平らな場所に置いて上に軽い重し（皿や缶など）をのせて約5分置きます。表面に水分がにじんでいたらペーパーでやさしく押して拭き取ります。力を入れすぎると崩れるので注意してください。
ポイント：しっかり水を切ると焼くときの油はねを防ぎ、崩れにくくきれいに焼けます。
2
フライパンを中火（鍋底が穏やかにゆらぐ程度の火）で熱してから油（分量外）を薄くひきます。豆腐を菜箸でそっと置き、片面約3〜4分、表面がこんがりきつね色になるまで触らずに焼きます。持ち上げて裏面も同様に焼き、焼き色が均一になるのが目安です。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：フライパンを十分に熱してから焼くと豆腐がくっつきにくく、きれいな焼き色がつきます。
3
もち麦はそのままなら包丁で粗く刻むか、食感を残したければ半分に切るようにして大きさを揃えます。粒がばらつくと味のなじみが悪くなるので、手でつぶれない程度の均一な大きさにすることを目安にしてください。大きすぎると漬け汁が浸透しにくくなります。
ポイント：粒の大きさを揃えると漬け汁が均一に染み込み、食べやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンで砂糖が溶けるまで混ぜます。焼いた豆腐と切ったもち麦を入れ、粗熱（触ってぬるい程度）を取ってから合わせて全体に漬け汁を絡めます。味見をして酸味が強ければ、風味を損なわないように水またはだしを大さじ1程度加えて調整してください。冷蔵庫で5〜10分ほど落ち着かせると味がなじみます。
ポイント：酢を減らしても旨味を感じやすくするため、味見をして必要なら水やだしで量を調整することで、塩分を増やさずに酸味を和らげられます。
5
器に漬け汁ごと盛り付けます。漬け汁が多ければ軽く切ってから盛り、温かいうちに食べると酢の風味がまろやかになります。盛り付け後にもう一度全体をさっと混ぜると味が均一になります。
ポイント：最後に全体を混ぜると漬け汁が行き渡り、ムラなく味がつきます。