もち麦とごぼうのきんぴら
319 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もち麦のぷちぷちした食感とごぼうの歯ごたえを楽しめる、甘辛い味付けの副菜で、噛みごたえのある一品がほしい方に向いています。
- ごぼうの食物繊維にもち麦の食物繊維が加わるため、食事の満足感を高めたい方や、腸の調子を整えたい方に役立ちます。
- この一人分はエネルギー319kcal、たんぱく質8.5g、食物繊維10.7g、塩分0.9gです。
- カリウムが412mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 多めに作って冷蔵庫で保存し、ごはんのおかずや弁当の彩りとして続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→炒め始め→もち麦を加える→味付けと仕上げ
- 1
ごぼうは皮をこそげ、5cmほどの長さの細切りにします。
ポイント：皮は包丁の背で軽くこそぐ程度にすると、香りが残ります。
- 2
フライパンにごま油を中火で熱し、ごぼうを入れて2〜3分炒めます。
ポイント：ごぼうが少し透き通るまで炒めると、火の通りが均一になります。
- 3
ゆでたもち麦を加え、ごぼうと混ぜながら1分ほど炒めます。
ポイント：もち麦の粒をつぶさないよう、大きく混ぜます。
- 4
醤油とみりんを回し入れ、全体にからめながら汁気がなくなるまで炒めます。
ポイント：焦げやすいので、味付けのあとは火を弱めて手早く混ぜます。
- 5
全体を軽く混ぜて器に盛り、お好みで仕上げの薬味を添えて完成です。
ポイント：ごまや刻んだ青ねぎを添えると、香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- もち麦は市販のゆでたものか、あらかじめ炊いて冷ましたものを使います。
- ごぼうは切ったらさっと洗うと、えぐみが和らぎます。
- 強めの中火で手早く炒めると、ごぼうの食感が残ります。
- 醤油は小さじ1で、1人分の塩分は約0.9gです。
- 冷めてもおいしいので、作り置きや弁当にも向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 319 kcal
- たんぱく質
- 8.5 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 62.7 g
- 食物繊維
- 10.7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 412 mg
- カルシウム
- 52 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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