もち麦と鶏むね肉のチーズ焼き

Name: もち麦と鶏むね肉のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 40g（使用前に水またはだし約120mlで戻す）; 鶏むね肉 100g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

420 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦と鶏むね肉のチーズ焼きは、もちもちした麦ととろけるチーズの食感が楽しめる主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質がしっかり摂れるため、筋肉や体づくりを意識する食事に役立ちます。
もち麦の食物繊維が4.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
この一人分はエネルギー420kcal、たんぱく質38g、食物繊維4.1g、塩分1.4gです。
カリウムが488mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

もち麦: 40g（使用前に水またはだし約120mlで戻す）
鶏むね肉: 100g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→加熱する→盛り付け

1
鶏むね肉100gは皮と大きな脂身を包丁で取り除きます。繊維を断つようにして、まな板に対して斜めに薄め（厚さ7〜8mm程度）にそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。切ったら両面に塩こしょう少々を軽く振って下味をつけます。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで短時間で火が通り、肉がかたくなりにくくなります。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。もち麦40gは固まらないように平らに一口大に広げ、その上または隣に鶏むね肉を重ならないように並べます。ただし乾燥のままでは芯が残るため、事前にもち麦を戻しておきます。耐熱容器にもち麦40gと水またはだし約120mlを入れて蓋をし、電子レンジなら600Wで約6〜8分加熱してから5分ほど蒸らすか、鍋で弱火で15〜20分煮て水分を吸わせてからざるにあげ軽く水気を切って使用してください。戻したもち麦を平らに広げ、その上または隣に鶏むね肉を重ならないように並べます。
ポイント：もち麦は必ず戻してから使うことで加熱時間が短くても芯が残らず柔らかくなります。だしで戻すと塩分を増やさず旨味を補えます。
3
並べた鶏むね肉ともち麦の上にピザ用チーズ40gを均等にのせます。チーズは皿の端までかぶせすぎないよう中心から薄く広げると、溶けて皿にはみ出しにくくなります。見た目はチーズが全体を薄く覆っている状態が目安です。
ポイント：チーズを薄く広げると溶けムラが少なく、焼き上がりが均一になります。
4
オーブンを200℃に予熱します（予熱とは焼く前に設定温度まで温めることです）。予熱できたら耐熱皿を中段に入れ、約12〜15分焼きます。チーズが溶けて薄く狐色の焼き色がつき、肉の断面が白くなっていれば取り出します。フライパンの場合は中火（弱めの強さと強めの弱さの中間）で熱して蓋をし、5〜8分焼いてください。
ポイント：もち麦を戻してから使えば、オーブンやフライパンの加熱時間は鶏肉とチーズの焼き目を基準に確認すれば十分です。
5
焼き上がったら耐熱皿を取り出し、熱いうちに器に盛ります。もち麦は冷めると固く感じやすいので、できるだけ温かいうちに食べてください。味が薄ければ塩こしょうで少量調整します。
ポイント：温かいうちに食べるともち麦の食感とチーズの風味がいちばん良くなります。