もち麦と卵のマリネ
323 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もち麦と卵のマリネは、酢のさっぱり感ともち麦のむっちり感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 食物繊維が7.2g含まれており、腸内環境を整える力が期待できるため食後の血糖値対策や便通の助けになります。
- 卵は良質なたんぱく質（たんぱく質9.6g）を補給でき、満足感を高めて食事全体の栄養バランスに寄与します。
- 塩分は0.6gに抑えつつ、酢とオリーブ油で風味を出しているため少ない塩でも満足感のある味わいです。
- 冷蔵で保存しやすく、主菜の副菜や朝食にも取り入れやすいので、毎日の食事で続けやすい工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ具材を準備→卵を合わせる→マリネ液を作る→和えて味を調える
- 1
もち麦は市販の加熱済みパックか、あらかじめ炊いて冷ましたものを使います。計量カップで40gを量り、ダマがある場合は指先かフォークでやさしくほぐしてください。ほぐすときは強くこすらず、ザクッとほぐれる感触が目安です。
ポイント：加熱済みを使うと時短になり、ほぐしておくとマリネ液がなじみやすくなります。
- 2
卵は殻をむき、フォークや包丁で1cm前後の粗いみじん切り（粗みじん）にします。包丁で切る場合はまな板上で切る回数を少なめにし、手で軽く崩すと形が残りやすいです。大きすぎると味のむらができるので目安の大きさにします。
ポイント：卵を粗くすることでマリネ液が全体にからみやすくなります。
- 3
小さな器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩が溶けて液が少しとろっとしたら乳化（油と酢が混ざること）ができています。酸味が強ければオリーブ油を少し足して味をまろやかにしてください。
ポイント：先に混ぜることでマリネ液が均一になり、素材へムラなく味がつきます。
- 4
もち麦と卵を入れたボウルに作ったマリネ液を回しかけ、スプーンで底から持ち上げるようにやさしく和えます。混ぜすぎると卵が崩れるので、全体に液がなじむ程度に2〜3回持ち上げるのが目安です。器に盛って2〜5分置くと味がなじみます。
ポイント：やさしく和えることで卵の形を残しつつ均一に味がつきます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日中または翌日中（24時間以内）に食べ切ってください。酢を使っていますが鮮度には注意が必要です。
- 作り置きする場合は時間とともに味が濃くなることがあるので、提供前にオリーブ油を少量足して風味を調整してください。卵から水分が出ることがあります。
- もち麦が手に入らない場合は大麦や茹でた押し麦を同量で代用できますが、食感はやや変わることにご注意ください。
- 酸味が苦手な場合は酢を少し減らしてオリーブ油を増やすとまろやかになります。塩分は0.6g程度なので好みに応じて塩を少量足してもかまいません。
- 食物繊維7.2gと発酵食品（※発酵食品は別メニューや副菜で組み合わせることをおすすめします）を合わせると腸内環境を整える助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 323 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 17.9 g
- 炭水化物
- 36.5 g
- 食物繊維
- 7.2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 200 mg
- カルシウム
- 30 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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