もち麦と納豆の卵とじ

Name: もち麦と納豆の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 40g; 納豆 1パック; 卵 2個; だし 300ml; 醤油 小さじ1

373 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦と納豆を卵でとじた、ねばりとふんわり感が楽しめる主菜で、便通や腸内環境を整えたい方に向いています。
発酵食品の納豆は納豆菌が腸内環境に働きかけるため、腸活を意識する理由になります。
もち麦の食物繊維は1人分で8.4gと豊富で、食後の血糖値対策や腸内の動きを助ける点が期待できます。
この一人分はエネルギー373kcal、たんぱく質25.3g、食物繊維8.4g、塩分1.6gです。
カリウムが727mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

もち麦: 40g
納豆: 1パック
卵: 2個
だし: 300ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れもち麦を煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付ける

1
鍋にだし300mlともち麦40gを入れます。中火（中くらいの強さの火）にかけ、沸騰したら弱火〜中弱火（弱めの火）に落としてください。蓋をしてごく弱いとろ火で20〜30分ほど煮て、もち麦が芯まで柔らかくなるまで煮ます。途中で表面に出る泡はお玉で軽くすくうと雑味が減ります。だしが減りすぎないように火力を調整してください。
ポイント：もち麦を十分に煮て芯をなくすと噛みやすくなり、消化もしやすくなります。
2
火を弱めたまま納豆1パックを加えます。納豆のたれがあれば一緒に入れて、大きく混ぜて納豆がだしに均一に溶けるようにします。納豆が混ざったら醤油小さじ1を加え、さらに1分ほど軽く煮て味をなじませます。落とし蓋（小さな鍋の上にのせる蓋）をすると均一に味が入ります。
ポイント：もち麦が柔らかくなってから納豆を加えることで、加熱時間を十分に確保しつつ納豆の風味を生かします。
3
火を弱めたまま溶き卵2個を鍋の縁近くから細く回し入れます。一度に多く入れず、菜箸で底から返すようにして30〜60秒ほど火を通します。卵は固まりすぎないうちに火を止めて余熱で仕上げるとふんわりします。強火にすると硬くなるので必ず弱火で様子を見てください。
ポイント：弱火でゆっくり火を入れると卵がふんわり仕上がります。
4
火を止めてすぐに器に盛り付けます。汁ごとすくうともち麦と納豆の一体感が出ます。温かいうちに召し上がってください。食卓で好みで少量の追い醤油をかけると風味が立ちますが、塩分を控えたい場合は控えめにしてください。
ポイント：熱いうちに盛ることで味と食感が最も良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は弱火で汁ごと温めると卵が固くなりにくいです。
作り置きする場合は卵を別にしておき、食べる直前に溶き卵を加えてとじるとふんわり感が保てます。もち麦は冷めると固まりやすいので温め直しに注意してください。
納豆の代わりにひきわり納豆を同量使うと混ざりやすく、ねばりが全体に行き渡ります。だしは顆粒だしを溶いたものでも代用できます。
味が薄いと感じたら醤油を小さじ1ずつ足してください。減塩が必要な場合は醤油量を控え、刻みねぎや柑橘の皮で香り付けすると満足感が増します。
栄養面：1人分で食物繊維8.4g、たんぱく質25.3g、塩分1.6gです。腸内環境を意識した献立に取り入れやすい一品ですが、症状が重い場合は専門家へ相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。