オートミールと豆腐の和え物

Name: オートミールと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

324 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールと豆腐の和え物は、やさしい味で食感が軽く、朝食や箸休めに向く腸活向けの一品です。
食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値の変動対策や便通を整える助けになります。
大豆由来の成分と発酵食品の組み合わせで善玉菌をサポートし、腸内で働きやすい環境を作ります。
カルシウムが191mg含まれているので、骨の健康を気にする方にも取り入れやすいです。
今日からは朝食や間食に小鉢で取り入れるなど、まずは週に数回続けることを心がけてください。

材料（1人分）

オートミール: 30g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→オートミールを整える→具材を合わせる→味をなじませる→冷やして盛る

1
豆腐はパッケージから取り出し、キッチンペーパーで包んで平らな皿の上に置きます。重し（缶詰や小皿）をのせて5分ほど置き、水分を抜きます。触って表面がやや弾く程度が目安で、力を入れすぎると豆腐が崩れるので注意してください。
ポイント：余分な水分を取ると味が薄まらず、和えたときに水っぽくなりにくくなります。
2
オートミールはそのままだと大きく感じるため、包丁でざく切り（大きめに切ること）かキッチンバサミで1〜2cm程度に切ります。切るときはまな板の上で安定させ、粉っぽさが気になる場合は軽く混ぜて均一にします。
ポイント：大きさをそろえると豆腐と馴染みやすく、噛み切りやすくなります。
3
水気を切った豆腐をボウルに入れ、ゴムベラか箸で粗めに崩します（ペースト状にしない程度）。崩したら切ったオートミールを加え、全体を底からすくうように優しく混ぜ合わせます。混ぜすぎると豆腐が粘るので手早く行ってください。
ポイント：豆腐の食感を残すことで、違う食感が楽しめる和え物になります。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えて、端から大きく底から返すように混ぜます。味がなじむまで30秒〜1分ほど混ぜ、味見をして薄ければ醤油を少量足します。混ぜたときに水分が出たらキッチンペーパーでやさしく吸い取ります。
ポイント：少しずつ調味することで味が濃くなりすぎるのを防げます。
5
器に盛ってから冷蔵庫で10〜20分冷やすと味が落ち着き、オートミールに調味料が馴染みます。食べる直前まで冷やすと香りが立ち、長時間保存する場合はラップをかけて乾燥を防いでください。
ポイント：冷やすことで味がまとまり、食感と香りが良くなります。