もやしと鶏むね肉のチーズ焼き

Name: もやしと鶏むね肉のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏むね肉 120g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

327 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鶏むね肉のチーズ焼きは、チーズのコクとシャキっとしたもやしの食感が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで1人分あたりたんぱく質41gと腹持ちが良く、食後の間食を減らすのに役立ちます。
もやしに含まれる食物繊維は3.5gで、食事中の糖の吸収をゆるやかにする働きを助け、血糖値の急上昇を抑える一助になります。
塩分は1.4gと控えめで、脂質も18gと低めなので全体のエネルギーを抑えたい食事に適しています。
まずは「野菜を先に食べる」ベジファーストを意識して、毎日の食事に取り入れて続けると実践しやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏むね肉: 120g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ鶏肉を切る→耐熱皿にもやし→塩こしょうと油→チーズをのせる→焼く

1
鶏むね肉は皮と余分な脂を包丁で切り落とします。繊維に対して斜めに包丁を入れ、厚さ約5〜7mmの薄切り（そぎ切り）にします。そぎ切りとは包丁を寝かせて薄く切る方法です。厚すぎると火が通りにくく固くなるので均一に切ってください。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすく、加熱しても肉がかたくなりにくくなります。
2
耐熱皿にまずもやし150gを皿の底全体に広げます。もやしは洗って水気を切ってから使ってください。その上に切った鶏むね肉120gを重ならないように一枚ずつ並べます。重なりがあると中心まで火が通りにくくなります。
ポイント：もやしを底にして鶏肉を重ならないように並べると、均一に火が通りやすくなります。
3
並べた鶏肉ともやしに塩こしょうを少々（全体に薄く行き渡る量）ふり、オリーブ油小さじ1を全体に回しかけます。塩は少しずつ振って味を見ながら調整してください。油は表面をコーティングして乾燥を防ぎます。
ポイント：塩を控えめにして少量ずつ調整すると、塩分を抑えつつ味を整えられます。
4
ピザ用チーズ40gを鶏肉の上に均等にのせます。オーブンがなければ予熱したトースターでも代用できます。オーブンの場合は200℃程度を目安に、チーズが溶けて表面に軽く焼き色がつくまで焼きます（目安は5〜10分。焼き色を見て調整）。
ポイント：チーズを上にのせて焼くと香ばしさとコクが出て、味にアクセントが付きます。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱いうちに器に盛り付けます。取り分ける前に中の水分が多い場合は皿を軽く傾けて余分な汁を切ると食感が良くなります。焼きムラがあるときは取り分ける前にチーズを軽くほぐしてください。
ポイント：熱いうちに食べるとチーズの風味と鶏肉のジューシーさを感じやすくなります。