オートミールと鶏むね肉の炒め物

Name: オートミールと鶏むね肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

264 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールと鶏むね肉の炒め物は、香ばしく噛みごたえがあり腸活や便秘に向く一品です。
1人分でたんぱく質が26.1gあり、筋肉やからだづくりを支えるため高たんぱくなのが特徴です。
食物繊維は4.8g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与すると考えられます。
塩分は0.8gに抑えられているため、味付けを控えめにして続けやすい献立になっています。
毎日ではなく週に数回、主菜の一つとして取り入れると無理なく続けられます。

材料（1人分）

オートミール: 30g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→焼き始め→鶏肉を火入れ→オートミール加熱→味つけと仕上げ

1
鶏むね肉は皮と余分な脂を包丁で切り落とします。まな板に置き、包丁を寝かせるようにして薄め（5〜7mm）にそぎ切り（薄く斜めに切る）します。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽く潰すか細かくみじん切りにします。切るときは指先を丸めて安全に作業してください。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで火が早く通り、肉がかたくなりにくくなります。
2
フライパンを中火（コンロの火力で強すぎない状態）で温めてごま油小さじ1を入れ、フライパン全体になじませます。にんにくを加え、弱めの中火で20〜30秒ほど炒め、香りがふわっと立ったらすぐ次に進みます。にんにくは焦げやすいので色が濃くならないように注意してください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで全体の風味が良くなります。
3
にんにくの香りが立ったら鶏むね肉を一枚ずつ広げて重ならないように並べます。触らずに30秒〜1分ほど焼いて表面に薄く焼き色をつけ、返してさらに1〜2分焼き中まで火を通します。肉の厚みがある場合は火をやや弱めにして様子を見てください。生焼けが心配なときは中心を切って確認します。
ポイント：表面に焼き色をつけることで旨味が閉じ込められます。
4
鶏肉にほぼ火が通ったらオートミール30gを加え、ヘラで手早く全体を混ぜます。オートミールは油を吸ってしんなりするのが目安なので、中火で約1分ほど炒め、粉っぽさがなくなり全体に馴染んだら次に進みます。長時間加熱すると硬くなるので短時間で仕上げます。
ポイント：オートミールは短時間で油を吸うため、加熱しすぎないことが大切です。
5
鍋肌（フライパンの側面）から醤油小さじ1を回し入れ、全体を約1分ほど炒め合わせて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足します。仕上げに器に盛り、お好みで刻みネギを添えると彩りと風味が増します。火を止めたらすぐ盛り付けてください。
ポイント：最後に調味料を加えると味がムラなく全体に行き渡ります。