オートミールと卵のレンジ蒸し

Name: オートミールと卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

219 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールと卵をレンジでふんわり蒸した、朝食や軽めの主菜に向く優しい味わいの一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
オートミールの食物繊維が1人分で4.8g含まれ、腸内で水分を含んでかさを増すため便通の助けになります。
卵は良質なたんぱく質源なので、腸の働きを支える筋肉や粘膜の材料を補いやすくなります。
塩分は1.5gと控えめなため、減塩が必要な方でも素材の旨味で満足感が得やすい仕立てです。
まずは朝食やおやつに取り入れて、量やポン酢の量を少しずつ変えながら毎日の習慣にしてみてください。

材料（1人分）

オートミール: 30g
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を準備→器に合わせる→ラップで加熱→蒸らして確認→盛り付ける

1
ねぎは小口切りにします（小口切りはネギを輪切りにすることで長さ3〜5mmが目安です）。オートミール30gは袋の上から軽くほぐしてダマをなくします。耐熱の器は深さがあり卵1個がこぼれないものを選んでください。器にオートミールを平らに広げ、中心に卵をそっと割り入れます。慣れない方は卵を別の器で割ってから移すと割れにくいです。
ポイント：オートミールをほぐすと水分が均一に行き渡り、仕上がりがふっくらします。
2
卵の扱いは、黄身を壊さずそのままにするか、全体を混ぜて均一にするか選べます。ポン酢小さじ2を全体に回しかけ、酒大さじ1を表面にまんべんなく振りかけます。味が濃いのが苦手ならポン酢は半量にします。混ぜる場合は箸で数回大きくかき混ぜる程度に留めると卵がふんわり仕上がります。
ポイント：ポン酢と酒は蒸すと風味が立つので量を調節して好みの味にします。
3
器の縁をきれいにしてからラップをふんわりとかけます。ラップを密着させないようにすると加熱中に膨らんでも破れにくくなります。電子レンジ600Wなら約5分を目安に加熱します。加熱中に器がグラグラしたり、噴きこぼれ音がする場合は一度止めて様子を見てください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が循環してムラなく加熱できます。
4
加熱後はそのまま1〜2分蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すことです）。中心を箸や串で軽く差して卵白が白く固まっていればできあがり、液状なら30秒〜1分ずつ追加で加熱して様子を見てください。オートミールが水分を吸ってふっくらしていれば完成の目安です。
ポイント：短時間ずつ確認すると卵が固くなりすぎる失敗を防げます。
5
器ごとテーブルに出してから刻んだねぎを散らします。まずはそのまま味を確認し、足りなければポン酢や塩を少量ずつ足して調整してください。器は熱くなっているので布巾や鍋つかみで持つとやけどを防げます。
ポイント：最後に味を調整すると減塩でも満足できる味に整えやすいです。