オートミールと納豆のおひたし

Name: オートミールと納豆のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 納豆 1パック; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

244 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールのふんわりした食感と納豆のねばりが合わさった、副菜向きのあっさりした一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆は発酵食品（すでに発酵した食品）で腸内の微生物バランスを整える働きが期待され、腸内環境改善を助けます。
オートミールに含まれる食物繊維は1人分で7.1gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える役割があります。
塩分は0.9gに抑えた減塩仕立てですが、だしとかつお節の旨味で満足感が得られる味付けです。
毎日の朝食や副菜に取り入れやすく、だしや醤油の量を調整しながらまずは週に数回から続けると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
納豆: 1パック
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ茹でる→水気を切る→だしで和える→盛り付け

1
鍋にオートミール30gを入れ、オートミールがひたるより少し多めの水を注ぎます。中火（鍋の周りから泡がゆっくり出る火加減）にかけ、沸騰したら火を弱めます。弱火（泡が小さく静かになる火加減）で30〜60秒だけ静かに煮て、ふっくらしつつ粒感が残る状態にします。煮過ぎると粘りが出るので時間は守ってください。
ポイント：短時間で加熱して粒感を残すことで、食感がよくなり栄養も抜けにくくなります。
2
茹で上がったオートミールをざるにあけて湯を切ります。布巾やキッチンペーパーで包み、熱いので厚手のふきん越しに両手で押さえて10〜20秒ほど力を入れて余分な水分を絞ります。押しすぎるとべちゃっとするので、触っても形が多少残る程度が目安です。やけどに注意してください。
ポイント：しっかり水気を切ると納豆と馴染みやすく、味が薄まらず食感が良くなります。
3
ボウルに水気を切ったオートミールを入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を加えます。納豆1パックは付属のたれを混ぜて粘りを出してから加え、ゴムベラや箸で底から返すように軽く混ぜます。味見をして薄ければ醤油で調整してください。混ぜすぎると粘りが強くなるので、均一に混ざれば十分です。
ポイント：納豆を先に粘らせておくと全体に味が行き渡り、食べやすくなります。
4
混ぜ合わせたら器に盛り、かつお節1gを上からふりかけて香りを加えます。熱いままでも冷ましても美味しいですが、冷蔵保存する場合はラップをして1〜2日中に食べ切ってください。食べる直前にかつお節をふると香りが立ちます。
ポイント：かつお節は食べる直前に加えると香りと風味が良くなります。