オートミールとヨーグルトのごま和え
214 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オートミールとヨーグルトのごま和えは、やさしい甘さとごまの風味が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- プレーンヨーグルトに含まれる乳酸菌が善玉菌を増やす働きを助け、発酵食品として腸内環境を整える理由になります。
- 食物繊維は1人分で4.8gあり、腸内で水分を含んで便のかさを増やすため、便秘対策として役立ちます。
- カルシウムは243mgと比較的多く、骨の健康を意識した食事にも取り入れやすいのが特徴です。
- 毎日続けるには朝食や間食に小鉢で取り入れるなど、習慣化しやすい食べ方がおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れオートミールをゆでる→水気を切る→調味料と和える→器に盛る
- 1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、オートミール30gを入れます。ここでの中火（中くらいの火力）で約1〜2分ゆで、表面がふんわりしてやや透けるようになったら火を止めます。ゆで時間が長いと柔らかくなりすぎるので、1分経ったら状態を確認してください。
ポイント：短めにゆでることでふんわりした食感を残し、食べやすさと栄養を保ちます。
- 2
ざるにあげて湯を切ります。布巾やキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ると味が濃くなります。触って指に水分が残らない程度が目安です。水分が多いと味が薄まりやすいので、ぎゅっと強く押しすぎないように注意してください。
ポイント：しっかり水気を切るとヨーグルトと混ぜたときに味がぼやけません。
- 3
ボウルにゆでたオートミール、プレーンヨーグルト100g、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。ゴムべらで底から大きく持ち上げるように手早く混ぜ、全体が均一になったら味を確認して好みで砂糖や醤油を少しずつ足してください。混ぜすぎると水分が出やすいです。
ポイント：手早く混ぜることでヨーグルトの水分が出にくく、なめらかな仕上がりになります。
- 4
味がなじんだら器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べるとごまの香りが立ち、冷やすと落ち着いた味になります。食べる直前に軽く混ぜると食感が均一になり、味のムラがなくなります。
ポイント：提供直前に混ぜると温度や水分で変わった食感を整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。ヨーグルトの水分が出て水っぽくなるため長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は湯切りを少し多めにしてから保存すると、風味が落ちにくく食感も保てます。食べる前に軽く混ぜてください。
- プレーンヨーグルトは無糖を使用していますが、低脂肪やギリシャヨーグルトに替えるとタンパク質が増え、味が濃くなります。好みに応じて選んでください。
- 味の調整は砂糖で甘さ、醤油で塩気と香ばしさを加えます。少量ずつ足して味見をするとうまくいきます。
- 食物繊維と乳酸菌を含むため腸内環境のサポートにはなりますが、症状が重い場合や気になる点があれば医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 10 g
- 脂質
- 9.6 g
- 炭水化物
- 28.7 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 308 mg
- カルシウム
- 243 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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