オートミールとキムチのサラダ

Name: オートミールとキムチのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; キムチ 60g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

184 kcal塩分 2.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールとキムチのサラダは、発酵食品の酸味とオートミールのざくっとした食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
このレシピは食物繊維が4.8g含まれており、腸の動きを助ける働きが期待できるため腸内環境の改善に役立ちます。
発酵食品であるキムチの乳酸菌により腸内の善玉菌をサポートし、材料の組み合わせで腸を内側から整える助けになります。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日から続けるコツはドレッシングを別にしておき、食べる直前に和えてオートミールの食感を残すことです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
キムチ: 60g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れオートミールを砕く→キムチを用意する→ドレッシングを作る→和えて味を調える

1
オートミール30gを計量します。袋のまま手で軽くほぐすか、包丁の背や麺棒で袋ごと軽く叩いてざっくり砕きます。目安は一粒一粒が小さくなり、手で触ってざらつきが少なくなる程度です。粉状にしすぎると食感がなくなるので気をつけてください。
ポイント：細かめに砕くとドレッシングがなじみやすく、食べやすくなります。
2
キムチ60gを器に取り出し、大きければ横半分に切って食べやすくします。キムチの汁気が多い場合は軽く絞るか、スプーンで少し除いて塩分を調整します。量が不安な方は最初に半量から試し、味見してから加えると失敗が少ないです。
ポイント：キムチの汁は味と塩分に影響するので加減して使うとよいです。
3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。乳化（油と水分をなじませること）させるようにスプーンで力を入れずに素早く混ぜ、塩は一振りずつ足して味を確かめてください。酸味が強ければ油を少し足してまろやかにします。
ポイント：少しずつ塩を加えて味を確かめることで失敗を防げます。
4
砕いたオートミールと切ったキムチを器に入れ、ドレッシングを上からかけます。菜箸やスプーンで下からやさしく返すように1分ほど混ぜ、全体にドレッシングがなじんだら味見をして酢や塩で微調整してください。混ぜすぎるとオートミールが柔らかくなるので注意します。
ポイント：手早く混ぜることでオートミールの食感を残しつつ味をなじませられます。