鶏むね肉と玉ねぎの南蛮漬け
172 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 淡白な鶏むね肉を甘酸っぱい南蛮酢で漬けた、さっぱりと食べられる主菜で、脂質を控えたい方に向いています。
- 鶏むね肉は良質なたんぱく質を含み、玉ねぎや酢との組み合わせで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
- この一人分はエネルギー172kcal、たんぱく質24.3g、食物繊維0.8g、塩分1gです。
- カリウムが470mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きして冷やしてもおいしいので、忙しい日の副菜や、ごはんのおかずとして取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏むね肉を焼く→玉ねぎを薄切りにする→南蛮酢を作る→漬けて盛る
- 1
鶏むね肉を厚さ5mmほどにそぎ切りにする。フライパンを中火で熱し、鶏肉を並べて両面を焼く。
ポイント：皮なしの肉なら、焦げつきにくいフッ素樹脂加工のフライパンを使うと油なしで焼けます。
- 2
玉ねぎを繊維に沿って薄切りにする。
ポイント：薄く切ると酢がなじみやすく、食感もやわらぎます。
- 3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作る。
ポイント：砂糖が溶け残らないよう、しっかり混ぜてください。
- 4
焼きたての鶏肉と玉ねぎを南蛮酢に入れ、全体を軽く混ぜる。10分ほど置いて味をなじませ、器に盛る。
ポイント：漬け時間を長めにとると、味がしっかりしみ込みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は繊維を断つようにそぎ切りにすると、やわらかく仕上がります。
- 焼くときは中火で、両面にしっかり火を通してください。
- 鶏肉は温かいうちに南蛮酢へ入れると、味がなじみやすくなります。
- 玉ねぎの辛みが気になる方は、薄切りにして5分ほど水にさらしてください。
- 冷蔵庫で保存する場合は、当日中に食べきるのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 24.3 g
- 脂質
- 1.9 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 470 mg
- カルシウム
- 15 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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