もやしとささみのマリネ

Name: もやしとささみのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

225 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱり酸味のマリネで、しゃきしゃきのもやしとやわらかなささみが合う副菜です。低糖質で血糖値が高めの方に向いています。
たんぱく質は1人分で約26gあり、低脂質なので筋肉維持や満足感を高めたい人に適しています。
食物繊維は3.5g含まれており、野菜の食物繊維が食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする理由になります。
食べる順番は野菜やたんぱく質から先にとる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備と切る→もやしを洗う→混ぜ合わせる→味をなじませる

1
鶏ささみはまな板に置き、指で見える白い筋（固いすじ）をつまんで引き抜きます。包丁をやや寝かせて（刃先をまな板に近づける）薄くそぎ切りにし、幅5〜7mm、長さ4〜5cmを目安に揃えて切ります。厚さをそろえると味が均一に入ります。その後、フライパンに油少量を熱し、中火でささみを並べて片面約1〜2分ずつ、中心まで火が通るまで焼きます。切り身が薄いので目安として表面が白くなり、中心にピンクが残らないこと、または中心温度が75℃以上になることを確認してください。焼き上がったら火を止めて粗熱を取り、食べやすければそのまま置いておきます。
ポイント：薄切りのささみは中火で片面1〜2分程度が目安で、中心にピンクが残らないか、中心温度75℃以上を確認して火を通すと安全です。
2
もやしはザルに入れて流水でさっと洗い、手で軽く振って水気を切ります。もやしが長ければ包丁で2〜3cmに切るか半分に切って食べやすくしておきます。水気が残るとマリネ液が薄まるので、ペーパータオルで軽く押さえて水分を取るとよいです。
ポイント：水気をよく切ると味が濃く感じられ、漬けむらを防げます。
3
ボウルにもやしともやしとそぎ切りにして火を通したささみを入れ、塩こしょうを少々ふります。塩を先にふることでささみに下味が入りやすくなります。手または箸でやさしく混ぜ、ささみが崩れないように全体を均一に合わせてください。
ポイント：ささみは必ず加熱してから合わせ、「火を通したささみ」として扱うことで安全に仕上がります。
4
別の小さい器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、箸か泡立て器でよく混ぜて乳化（油と酢がなじむこと）させます。しっかり混ざったらボウルに注ぎ、全体に回しかけてから再度やさしく混ぜ、液が均一に行き渡るようにします。
ポイント：酢と油をよく混ぜると味がムラなくなり、全体に味がなじみやすくなります。
5
混ぜ終えたらそのまま5〜10分ほど置いて味をなじませます。味見をして酸味や塩気が足りなければ塩こしょうで調整します。食べる直前に軽くもう一度混ぜて器に盛れば完成です。長時間置くとささみの食感が変わるので5〜10分が目安です。
ポイント：短時間で味が染みるので、長時間置かず食感を保つことが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも24時間以内に食べ切ってください。生の鶏肉を使用しているため長期保存は避けてください。
作り置きにする場合は、ささみを茹でるなど加熱してから同じマリネ液に漬けると保存性が上がり翌日も安心して食べられます。
オリーブ油の代わりにごま油小さじ1を足すと風味が変わります。酢の酸味が苦手なら量を少し減らしてください。
味が薄いと感じたら塩を少量ずつ足し、酸味が強ければオリーブ油を少し追加して調整してください。
栄養面：低脂質でたんぱく質が豊富なため満足感を得やすく、食物繊維が血糖値の急上昇を抑える助けになります。ただし免疫力が低い方はささみを加熱してからの調理をおすすめします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。