オートミールと鶏むね肉のきんぴら

Name: オートミールと鶏むね肉のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

264 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オートミールと鶏むね肉のきんぴらは、香ばしく照りのある味わいで噛みごたえがあり、腸活や便秘が気になる方に向いている副菜です。
鶏むね肉を使うことで1人分あたりたんぱく質が28.3g摂れ、筋肉や腸の動きを支えるたんぱく質補給に適しています。
オートミールを加えることで食物繊維が4.8g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境改善に役立つことが期待できます。
発酵食品と食物繊維を組み合わせると腸内環境を内側から整えやすく、毎日の食事に取り入れやすい一品です。
今日からは夕食やお弁当の副菜に定期的に取り入れ、発酵食品（例：ヨーグルトや納豆など）と一緒に食べると続けやすいです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→炒める→味付け→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、肉の繊維（筋の方向）を確認して、包丁を少し寝かせ気味にして繊維に対して直角に薄く切ります（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）。厚さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：繊維を断つそぎ切りにすると、加熱後も肉が柔らかく仕上がります。
2
オートミールは包丁で細かく刻みます。目安は長さ1cm前後の細切り状にし、ざく切りよりも小さめにすると鶏肉と馴染みやすくなります。粒が大きいと食感にばらつきが出るので、粗い部分があれば軽く刻んでください。
ポイント：細かく刻むと調味がなじみやすく、一体感のある仕上がりになります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。油が薄く波立ってきたら鶏むね肉を重ならないよう並べ入れ、触らずに30秒ほど焼いて表面に焼き色をつけます。裏返してさらに1〜2分焼き、中心まで火が通るか確認します。
ポイント：中火で短時間に焼くと固くなりにくいので、強火にしすぎないことが重要です。
4
鶏肉にほぼ火が通ったら刻んだオートミールを加え、全体を混ぜながら約1分炒めます。醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、焦がさないよう中弱火（やや弱めの中火）でさらに1分ほど炒めて汁気がほとんど飛ぶまで炒め合わせ、香りが立ったら火を止めます。
ポイント：調味料を入れたら焦がさないよう中弱火で短時間に味をなじませると、照りよく仕上がります。
5
全体を味見して塩気を確認し、器に盛り付けます。熱いうちに盛ると香りが立ちますが、冷めると味が落ち着くので作り置きにも向きます。お好みで刻みねぎやいりごまを添えると風味が増します（薬味は任意です）。
ポイント：熱いうちに盛ると風味が引き立ちます。冷ますと味が落ち着くので作り置きにも向きます。