オートミールと納豆のマリネ
303 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オートミールのざくっとした食感と納豆のねばりがさっぱりしたマリネで、腸活や便秘が気になる方に向いている副菜です。
- 納豆という発酵食品を使うことで、納豆菌が腸内環境に働きかけることが期待されます。
- 食物繊維は1人分で7.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内の通りをよくする助けになります。
- 塩分は0.6gに抑えつつ素材の旨味を生かしているので、普段の食事に取り入れやすく、毎日少しずつ続けると負担が少ないです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れオートミールをほぐす→納豆を混ぜる→マリネ液を作る→合わせて味をなじませる
- 1
オートミール30gは袋のまま軽くほぐすか、計量器にのせて指でつまんでほぐします。刻む必要はありません。目安は手でつまむとサラッと崩れる状態で、大きな塊が残っているときは指でつぶして均一にしてください。粉っぽくしすぎないのがポイントです。
ポイント：ほぐしておくとマリネ液がまんべんなくなじみ、食感の差が良く出ます。
- 2
納豆1パックは添付のタレやからしを使う場合は先に入れてよく混ぜ、箸で20〜30回ほどかき混ぜて粘りを出します。粘りが出て糸が引くようになったら混ぜ終わりです。混ぜにくければ両手で容器をこすり合わせるようにして摩擦を使うと粘りが出やすくなります。
ポイント：納豆を先に粘りを出すとオートミールと均一にからまり、味のムラが減ります。
- 3
別の小さな器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を合わせてマリネ液を作ります。酢の酸味が強ければオリーブ油を少量足すか塩を調整して味を整えてください。箸やフォークで白っぽく乳化するまでよく混ぜます（乳化＝油と水分がなじむ状態）。
ポイント：先に味を調えておくと、後で混ぜ合わせたときに均一に味がつきます。
- 4
ほぐしたオートミールに粘りを出した納豆を加え、作ったマリネ液を回しかけて全体を軽く混ぜます。混ぜすぎるとオートミールが柔らかくなりすぎるので、材料が均一になる程度に10〜15回ほど混ぜるのが目安です。味見をして酸味や塩味を少しずつ調整してください。
ポイント：軽く混ぜることで食感を保ちつつ味がなじみ、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日中か遅くとも翌日までに食べ切ってください。時間が経つとオートミールが水分を吸って柔らかくなります。
- 作り置きにする場合はマリネ液を控えめにしておき、食べる直前に混ぜると食感が良く保てます。風味が落ちにくくなります。
- オリーブ油の代わりにごま油を少量使うと香りが変わり食べやすくなります。分量は同じ大さじ1を目安にしてください。
- 酸味が苦手な場合は酢を少し減らしてオリーブ油を増やすとまろやかになります。塩は少量ずつ足して好みの味に調整してください。
- このレシピは食物繊維7.1gと発酵食品で腸内環境を整えることが目的です。便秘が続く場合は食事だけでなく水分や運動もあわせて見直してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 303 kcal
- たんぱく質
- 12.1 g
- 脂質
- 18.2 g
- 炭水化物
- 28.7 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 377 mg
- カルシウム
- 60 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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