プルーンと鶏むね肉のさっと煮

Name: プルーンと鶏むね肉のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ドライプルーン 3個; 鶏むね肉 100g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

222 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

甘みのあるプルーンとやわらかい鶏むね肉をだしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
この1品はたんぱく質がしっかり摂れるため（たんぱく質24.9g）、筋肉の維持や体づくりを意識する人に役立ちます。
食物繊維が4.1g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内の動きを整えることに寄与します。
発酵食品（腸に良い食品）と食物繊維を組み合わせることで、内側から腸内環境を整える手助けになります。
今日から続けるコツは、主菜として定期的に取り入れ、味が薄いと感じたら少量の醤油で調整することです。

材料（1人分）

ドライプルーン: 3個
鶏むね肉: 100g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→プルーンを煮る→鶏肉を加熱→味をなじませる→盛り付け

1
鶏むね肉100gは余分な脂や筋を包丁で取り除きます。幅2.5〜3cm、厚さは均一に切ると火の通りが良くなります。包丁を使うときはまな板を固定し、指先を丸めて包丁の刃に触れないよう注意してください。切ったら好みで軽く塩（分量外）を振って下味をつけます。
ポイント：肉の厚みをそろえると短時間で均一に火が通り、しっとり仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底全体に小さな泡が立つくらい）で温め、沸騰直前になったらドライプルーン3個を入れます。弱めの中火（大きな泡が立たず静かに泡が浮く程度）で2〜3分煮て、プルーンがふっくらして柔らかくなるのを確認してください。煮すぎると崩れるので注意します。
ポイント：プルーンは短時間でふくらむので、形が残るうちに次の工程に進むと見た目がきれいです。
3
プルーンがふっくらしたら鶏むね肉を鍋に並べ入れます。再び中火で1〜2分、表面の色が変わるのを確認してから弱火（鍋底が静かに揺れる程度）に落とし、さらに3〜4分煮ます。肉の中心が白っぽくなり透明感がなくなれば火が通っています。厚い部分は竹串で刺して透明な肉汁が出るか確認してください。
ポイント：強火にすると表面だけ硬くなるので、弱めの火で中心までじっくり火を通します。
4
火を止めてから醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、鍋に蓋をしてそのまま3〜5分置きます。蓋をすることで鍋の中が冷めにくく、余熱で味がしみ込みます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。調味料は一度に入れすぎないよう注意します。
ポイント：余熱で味をじっくりしみ込ませると短時間でも風味が行き渡ります。
5
器に鶏肉とプルーンを盛り、鍋に残った煮汁を少量かけます。仕上げに味が足りなければ醤油やみりんを小さじ単位で加え、香りと塩味のバランスを確認してから出してください。盛り付けはスプーンでプルーンを崩さないよう注意します。
ポイント：仕上げに少しずつ調味すると味が濃くなりすぎるのを防げます。