ほうれん草とにんじんのおひたし
40 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とにんじんをだしの香りで味わう、あっさりとした定番の副菜で、野菜をしっかり食べたい方に向いています。
- ほうれん草の鉄やにんじんのβカロテンがとれ、かつお節のうま味で醤油が少なめでも満足感のある一品です。
- この一人分はエネルギー40kcal、たんぱく質4.5g、食物繊維3.6g、塩分0.9gです。
- カリウムが839mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作りおきもできるので、毎日の食卓に小鉢として添えて、無理なく野菜を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ野菜を切って洗う→さっとゆでる→冷水にとり水気を絞る→だしと醤油で調味液を作る→和えてかつお節をのせ器に盛る
- 1
にんじんは皮をむいて4cm長さの細切りにする。ほうれん草は根元を洗って土を落とす。
ポイント：根元に切り込みを入れると土が落ちやすくなる。
- 2
鍋に湯を沸かし、にんじんを入れて1分ゆでる。続けてほうれん草を根元から入れ、30秒ゆでる。
ポイント：ゆですぎないことで、食感と栄養が保たれる。
- 3
すぐに冷水にとって粗熱を取り、ほうれん草の根元をそろえて水気をしっかり絞る。
ポイント：手早く冷やすと、色が鮮やかに仕上がる。
- 4
ほうれん草を3cm長さに切る。だしと醤油を混ぜて調味液を作る。
ポイント：調味液を先に混ぜておくと、味にむらが出にくい。
- 5
ほうれん草とにんじんを器に盛り、調味液をかける。上にかつお節をのせて完成。
ポイント：食べる直前にかけると水っぽくならない。
補足（保存・代用・味の調整）
- ほうれん草はゆでたらすぐ冷水にとり、色よく仕上げる。
- にんじんは火の通りが遅いので、先にゆで始める。
- 水気をしっかり絞ると、だしが薄まらず味がぼやけない。
- 醤油はかけすぎず、足りなければ少しずつ足す。
- 冷蔵庫で保存する場合は、翌日までに食べ切る。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 40 kcal
- たんぱく質
- 4.5 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 6.5 g
- 食物繊維
- 3.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 839 mg
- カルシウム
- 61 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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