もやしと豆腐の卵とじ

Name: もやしと豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 木綿豆腐 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

283 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

あっさりしただし味で卵のふんわり食感が楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は3.5gあり、食事中の糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の急上昇を抑えやすくします。
植物性たんぱくの豆腐は脂質が控えめで低GI（血糖値の上がりやすさが低い食品）なので血糖管理に向いています。
カルシウムは212mg含まれていて、毎日の骨の健康維持にも役立ちます。
食べるときはまずもやしや豆腐など野菜・たんぱくを先に食べるベジファーストを意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
木綿豆腐: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて片手で軽く押さえ、5分ほど置いて水切りします。水気を手でぎゅっと絞らず、押して出る水だけを取るイメージで。水気が切れたら一口大（2〜3cm角）に手で崩すか包丁で切ります。もやしはひげ根が気になる場合は指でつまんで取ります。
ポイント：豆腐の水分を減らすことで味が薄まらず、煮ても崩れにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底が静かに泡立つ程度の火力）にかけます。だしが煮立ったらもやし150gと豆腐をそっと入れます。再び煮立ったら火を弱めて（鍋底が静かに動く程度）約3分、もやしがしんなりして豆腐に熱が通るまで煮ます。強火だと豆腐が崩れやすいので気をつけます。
ポイント：最初に煮立ててから火を弱めると短時間で味が入り、豆腐の崩れを防げます。
3
鍋の火をやや弱めた状態で醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れます。全体を大きく一度だけ軽く混ぜ、味をみて塩味が強ければだしを少量足して調整してください。調味は最後にすることで塩分を抑えつつ素材のうま味を活かせます。
ポイント：最後に調味することで、必要以上の塩分を抑えながら味を決められます。
4
卵2個を別の器で箸でよく溶きほぐします。鍋の火を弱火〜ごく弱火（鍋底がほとんど動かない程度）に落とし、鍋の中心に溶き卵を回し入れます。菜箸で大きく数回だけ混ぜるか、混ぜずに蓋（落とし蓋とは物をかぶせる簡単な覆い）をして30秒〜1分、卵がふんわり半熟に固まるまで待ちます。加熱しすぎると卵が硬くなるので短めが目安です。
ポイント：弱火でゆっくり加熱すると卵がふんわり仕上がり、硬くなるのを防げます。
5
卵が好みの固さになったらすぐに火を止め、余熱で少し固まるのを利用して器に盛り付けます。味見をして塩気が足りない場合は醤油を少量たらして調整してください。温かいうちに食べると卵とだしの香りがよく感じられます。
ポイント：火を止めるタイミングをやや早めにすると、余熱でちょうどよい固さになります。