プルーンと味噌のサラダ

Name: プルーンと味噌のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ドライプルーン 3個; 味噌 小さじ2; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

147 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ドライプルーンの甘みと味噌のコクが楽しめる軽い副菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
味噌は発酵食品で、発酵由来の成分が腸内のバランスを整える助けになり腸活の補助になります。
ドライプルーンは食物繊維が4.1g含まれ、腸の動きをサポートして食後の血糖値対策にもつながります。
塩分は2gに抑えた減塩仕立てでも、プルーンの甘みと味噌の旨みで満足感が得られます。
朝食の副菜やおやつに少量を取り入れるなど、無理なく毎日続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

ドライプルーン: 3個
味噌: 小さじ2
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れプルーンの下ごしらえ→味噌をのせる→ドレッシングを作る→合わせる→盛り付け

1
ドライプルーン3個をまな板に置き、包丁で縦半分に切ります。包丁を押し切るようにゆっくり動かすと、ねっとりしたドライプルーンでも滑らず安全です。もし種が残っていたら指先でつまんで取り除き、食べやすい大きさに軽く裂いておきます。切るときはまな板をしっかり押さえ、手を刃先から遠ざけてください。
ポイント：ゆっくり切ることでプルーンが潰れずにきれいな断面になります。
2
切ったプルーンの断面に味噌小さじ2を均等にのせます。小さじやへらを使い、1個ずつ断面全体に薄く広げると味がなじみやすくなります。味噌は量が多いと塩味が強くなるので、全量を均等に分けることを意識してください。手が汚れたら清潔なスプーンで整えます。
ポイント：断面に味噌をのせるとプルーンの甘みとよく馴染みます。
3
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。ここでの『よく混ぜる』とは約30秒ほどかき混ぜ、液が少しとろっとして白っぽくなる状態を目安にします。分離しにくいドレッシングになりますので、かき混ぜるときは器の底からしっかりと回してください。
ポイント：油と酢をよく混ぜると味が一体化してプルーンに絡みやすくなります。
4
味噌をのせたプルーンを器に並べ、作ったドレッシングを少しずつ全体にかけます。かけすぎないよう様子を見ながら回しかけ、表面が軽く艶（つや）が出る程度を目安にします。かけた後はスプーンや小さなフォークで底から持ち上げるように優しく混ぜ、プルーンを押しつぶさないよう注意してください。
ポイント：少しずつかけて混ぜることで味の濃さと食感を均一にできます。
5
混ぜ合わせたらすぐに皿に盛り付けます。作り置きするとプルーンが味噌やドレッシングで柔らかくなるので、食感を楽しみたい場合は作りたてをおすすめします。器に盛る際は見た目を整える程度に軽く並べ、すぐに提供してください。
ポイント：作りたてが風味と食感の両方で一番良いので、すぐに食べるのがポイントです。