プルーンと豆腐の煮浸し

Name: プルーンと豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ドライプルーン 3個; 木綿豆腐 150g; だし 180ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

182 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やさしい甘さのプルーンと豆腐をだしで煮た副菜で、便秘や腸内環境の改善を目指す人に向いています。
この一人分はエネルギー182kcal、たんぱく質12.1g、食物繊維3.4g、塩分1.1gです。
カリウムが477mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
発酵食品や大豆オリゴ糖的な働きで善玉菌をサポートし、腸内フローラのバランスを整える助けになります。
カルシウムは160mg含まれていて、骨の健康を補う栄養も摂れるので、小鉢として毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ドライプルーン: 3個
木綿豆腐: 150g
だし: 180ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→プルーンを切る→だしで煮る→味をなじませる→盛り付け

1
豆腐はパッケージから取り出し、キッチンペーパーで包んで平らな皿にのせます。重しは不要で、5分ほど置いて自然に水分を抜きます。ここで強く押すと豆腐が崩れるので、手で押さえたり振ったりはしないでください。水が表面ににじんで透明になれば十分です。
ポイント：短時間の自然な水切りで煮汁が薄くならず、豆腐の形も保てます。
2
ドライプルーンは包丁で半分に切るか、食べやすい大きさに切ります。種が残っていないか確認し、もし種があれば包丁の先で取り除きます。切るときはまな板を押さえ、包丁の刃先で押し切るようにすると実が崩れにくいです。手で裂くと形が不揃いになるので注意してください。
ポイント：切り方で食感と味の染み方が変わるので用途に合わせて大きさを調整します。
3
鍋にだし180mlを入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えて中火（鍋底の泡がゆっくり上がる火力）にかけます。煮立ったら火を弱めて（鍋底に小さな泡が残るくらい）、豆腐をそっと入れプルーンを上に散らします。落とし蓋（落とし蓋：具材に密着させる蓋）かクッキングシートで覆い、弱火で約8分煮ます。強火にすると豆腐が崩れやすいです。
ポイント：だしの量をやや減らして煮汁を濃くし、弱火で少し長めに煮ることで豆腐に味が入りやすくします。
4
火を止めたら鍋ごとそのまま置き、粗熱（鍋全体が熱くなくなる程度）を取ります。器に盛る前に10〜15分置いて味をじっくり含ませます。冷ますほど味がよく染みますが、温かいうちに食べると香りが良いので、好みに合わせて時間を調整してください。長く置きすぎると豆腐が汁を吸いすぎることがあります。
ポイント：煮た後にやや長めに置くことで、塩分を増やさなくても味がよく染みます。
5
器に豆腐とプルーンをやさしく盛り、煮汁を少量ずつ回しかけて完成です。盛るときは菜箸やスプーンで豆腐を支えながら移すと崩れにくいです。汁をかけすぎると塩味が強く感じるので、少しずつ様子を見てかけてください。温かいうちにどうぞ。
ポイント：最後に煮汁を調整して薄味か濃いめかを決めると失敗が少ないです。