プルーンと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: プルーンと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ドライプルーン 3個; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

222 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

プルーンと鶏むね肉の南蛮漬けは、酸味と甘みが利いたさっぱりした味わいで、便秘や腸内環境を整えたい方に向く一品です。
醤油などの発酵食品（発酵で作られる調味料）と食物繊維を組み合わせることで、腸内の環境を内側から整える助けになります。
この一品はたんぱく質が多く、1食あたり約24.8gのたんぱく質が摂れ、筋肉やからだ作りをサポートします。
食物繊維は1食で4.1g含まれており、血糖値の上がり方の対策や腸活の補助になります。
今日からは夕食の主菜にして、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ドライプルーン: 3個
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と切る→南蛮酢を作る→プルーンを切る→鶏肉を焼く→漬けて盛る

1
鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように1枚ずつそぎ切り（薄く切ること）にし、厚さは5〜8mmを目安に揃えてください。厚さを揃えると火の通りが均一になり、焼いたときに固くなりにくくなります。指先を切らないように注意して、まな板にしっかり置いて切ってください。
ポイント：そぎ切りにして厚さを揃えると、加熱してもやわらかく仕上がります。
2
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れます。砂糖が白い粒のまま残らないようにスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けて液体が均一になれば南蛮酢の完成です。味見して酸味が強ければ砂糖を少し足して調整してください。砂糖が溶けにくいと味むらの原因になります。
ポイント：砂糖をよく溶かしておくと味むらができず均一に漬かります。
3
ドライプルーン3個は縦に包丁で切り、種があれば取り除きます。食べやすい大きさに縦半分〜4等分に切ってください。プルーンは果肉がやわらかいので包丁を安定させ、手指を刃から離して切ると安全です。切った大きさは漬かり具合に影響するので大きさを揃えると味が馴染みやすくなります。
ポイント：プルーンの大きさを揃えると、南蛮酢が均一に染み込みやすくなります。
4
フライパンを中火（火力の目安：コンロの強さで五段階中3）で温めます。熱くなったらそぎ切りにした鶏肉を並べ、動かさずに約2〜3分焼いて表面に薄く焼き色がついたら裏返します。同じく2〜3分焼き、中心まで火が通ったら火を止めます。焼いているとき肉の厚い部分を押して透明な肉汁が出れば火が通っています。焦げそうな場合は火を弱めてください。
ポイント：中火でしっかり焼き色をつけると風味が良くなります。
5
焼けた鶏肉が温かいうちにすぐ南蛮酢の入ったボウルに移し、切ったプルーンを加えて全体を軽く混ぜます。5〜10分ほどそのまま置くと味が馴染みます。長時間漬けると酸味が強くなるので注意し、器に盛ってから好みで薬味を添えてください。
ポイント：熱いうちに漬けると味がよく染み込みやすくなります。