プルーンとヨーグルトのマリネ
215 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- プルーンとヨーグルトのマリネは、やさしい酸味とプルーンの自然な甘みが楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- プレーンヨーグルトには乳酸菌が含まれており、善玉菌を増やす助けになりやすいです。
- この一人分はエネルギー215kcal、たんぱく質4.2g、食物繊維1.7g、塩分0.6gです。
- カリウムが346mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 毎日少量を副菜として続けると取り入れやすいので、朝食のヨーグルトに添えるところから始めてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→ヨーグルトを混ぜる→漬ける→味を整える
- 1
ドライプルーン3個をまな板に置き、包丁で縦半分に切ってから幅約5mmの薄切りにします。切りにくければ包丁の腹（刃の反対側の平たい部分）で軽く押さえてから切ると安定します。手を切らないように指先を曲げて切ってください。
ポイント：5mm前後の厚さは食感の目安で、薄すぎると崩れやすく厚すぎると噛み切りにくくなります。
- 2
ボウルにプレーンヨーグルト100gを入れ、泡だて器かスプーンで30秒ほどよく混ぜてなめらかにします。ダマが残ると味のムラになるので、底から持ち上げるように混ぜると均一になります。
ポイント：ヨーグルトを滑らかにするとマリネ液が全体に行き渡りやすくなります。
- 3
滑らかになったヨーグルトに酢小さじ1とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を加え、スプーンで均一になるまで混ぜます。まず小さじ1の酢で味見をして、酸味が足りなければ少しずつ足して調整してください。酢が強く感じる場合は、だしの風味やハーブの香りで旨味を補うと塩分を増やさずに味がまとまります。
ポイント：酢は少なめにして味見しながら調整することで酸味が強くなりすぎるのを防げます。だしや香りで旨味を補うと塩分を増やさずにおいしくなります。
- 4
薄切りにしたプルーンをマリネ液に入れ、スプーンでやさしく全体を混ぜます。プルーンにヨーグルトが均一に絡んだらそのまま3〜5分置き、作りたてを皿に盛ってください。長時間漬けると柔らかくなるので注意します。
ポイント：短時間で味がなじむため、長時間漬けずに食感と風味を楽しむのがおすすめです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、作ってから1日を目安に食べ切ってください。時間とともにプルーンが柔らかくなります。
- 作り置きする場合は作ってすぐ食べるか、冷蔵で最長1日を目安にしてください。酢の酸味は時間で少し落ち着きます。
- ドライプルーンの代わりに乾燥いちじくやレーズンで代用できますが、甘みや食感が変わるので漬け時間や分量を調整してください。
- 酸味が強ければオリーブ油を少量足すか、ヨーグルトを10〜20g追加してまろやかにしてください。
- 栄養面では食物繊維1.7gと乳酸菌を含む組み合わせで腸内環境のサポートにつながりやすいですが、効果には個人差があります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 215 kcal
- たんぱく質
- 4.2 g
- 脂質
- 15 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 346 mg
- カルシウム
- 134 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
