サバ缶とキャベツのトマト煮

Name: サバ缶とキャベツのトマト煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: サバ水煮缶 1/2缶; キャベツ 100g; トマトカット缶 100g; ニンニク 小さじ1/2; コンソメ 小さじ1/2; オリーブオイル 小さじ1

257 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

サバ缶とキャベツのトマト煮は、トマトの酸味とサバの旨味が程よく合わさった家庭的な一品で、高血圧や血糖値が気になる方に向いています。
キャベツには不溶性の食物繊維が含まれ、食物繊維量は1食で3.1gあり、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けになります。
サバ缶を使うことで1食あたりたんぱく質が22.4gとしっかり摂れ、満足感を得やすく筋肉量維持や血糖コントロールの食事設計に役立ちます。
塩分は1食で約1.9gに抑えられており、減塩を意識する方も取り入れやすい献立です。
まずは野菜やタンパク質から食べる「ベジファースト」を習慣にすると、今日から無理なく続けられます。

材料（1人分）

サバ水煮缶: 1/2缶
キャベツ: 100g
トマトカット缶: 100g
ニンニク: 小さじ1/2
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブオイル: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→香りを出す→キャベツを炒める→煮る→仕上げ

1
トマト缶は缶を開けて軽く中身を混ぜます。キャベツは芯を除き、幅1.5〜2cmのざく切りにします（ざく切りは包丁で大きめの短冊状に切ること）。ニンニクは皮をむいて包丁で小さなみじん切りにし、小さじ1/2程度の量に揃えておきます。材料を同じ大きさに揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：具材の大きさをそろえると、短時間で均等に火が通ります。
2
鍋にオリーブオイル小さじ1とニンニクを入れ、弱火（火口から炎が出ない程度のごく小さい火）でゆっくり温めます。ニンニクが小さく泡立ち、ふんわり香りが立って周りが薄く色づいたら香り出し完了です。焦げやすいので木べらで混ぜながら様子を見てください。
ポイント：弱火でじっくり香りを出すと、ニンニクの苦みや焦げを防げます。
3
ニンニクの香りが出たら火をやや強め（中火程度）にしてキャベツを加え、ヘラで混ぜながら1〜2分ほど手早く炒めます。目安は葉の端がしんなりして色が鮮やかになることです。炒めすぎると柔らかくなりすぎるので、歯ごたえを少し残すのがコツです。
ポイント：キャベツは短時間で火を通すことで食感が残り、食べやすくなります。
4
キャベツがしんなりしたらトマトカット缶100gとサバ水煮缶1/2缶（汁ごと）を加え、コンソメ小さじ1/2を入れて全体をそっと混ぜます。煮立ったら火を弱め（やや弱めの中火）、ふつふつと小さな泡が出る程度で5〜7分煮て味をなじませます。煮詰まり具合は汁が少しとろっとするのが目安です。
ポイント：サバの缶汁を入れると旨味が増して味がまとまります。
5
火を止めて味を確認し、必要であればコンソメを少量足してください。アクが気になる場合は清潔なスプーンで取り除き、全体を軽く混ぜて器に盛ります。好みで黒こしょうや刻みパセリをふると風味が増します。熱いうちに盛り付けると風味がよく感じられます。
ポイント：煮すぎるとキャベツが柔らかくなるので5〜7分を目安にすることが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
作り置きする場合は再加熱で味が濃く感じることがあるため、温める際に水を小さじ1〜2程度足して味を調整すると食べやすくなります。
オリーブオイルの代わりに風味のやさしいサラダ油でも代用できますが、風味は少し変わります。
塩分が気になる方はコンソメを減らし、仕上げに胡椒やハーブで風味を補うと塩分を抑えやすいです。レシピの塩分は約1.9gです。
本レシピは1食でたんぱく質22.4g、カリウム（ミネラル）は約480mg、食物繊維は3.1g含まれているため、野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を心がけると食後の変動対策になります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。