キャベツと鮭の和え物

Name: キャベツと鮭の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

205 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツのシャキシャキ感と鮭のほぐれた食感で、さっぱりと食べられる副菜です。血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が4.2gあり、食事の食べ始めに摂ると血糖値の急上昇を抑える助けになります。
良質なたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質27gが摂れるため満足感があり過食を防ぎやすくなります。
まずは夕食の最初に野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を続けると、効果を実感しやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→野菜を切る→鮭を加熱する→和えて味を整える→冷やして盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりおさえ、皮や骨があればピンセットで取り除きます。生鮭を使う場合は火を通してください。焼く場合はオーブントースターやフライパンで中まで火が通るまで（目安：約10分前後、中心が白くなるまで）加熱し、粗熱を取ります。加熱の際は身が固くならないよう様子を見てください。
ポイント：生鮭は必ず加熱してから使うと安全で、身が崩れにくくなります。
2
キャベツは外側の葉を取り、芯を薄く切り落としてから幅1cm程度の細切りにします。包丁は押し切らず手前に引くように切るときれいに切れます。切ったら冷水にさっとさらすとシャキッとしますが、30秒〜1分程度にとどめ、その後はザルに上げてしっかり水気を切ってください。水気が残ると水っぽくなり味が薄くなります。
ポイント：幅1cmくらいに切ると食感が残り、水っぽくなりにくいです。
3
火を通した鮭は粗熱が取れたら皮と骨を取り、指先やフォークで食べやすい大きさにほぐします。大きさの目安は2〜3cm程度のかたまりにして、ほぐしすぎてペースト状にならないようにします。骨が残らないか手で触って確認してください。大きすぎると和えるときに馴染みにくくなります。
ポイント：粗めにほぐすと食感が残り、全体に混ざりやすくなります。
4
ボウルに水気を切ったキャベツ、ほぐした鮭、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れます。ゴムベラや箸でボウルの底から具材を持ち上げるようにさっくり混ぜ、潰さないように注意します。混ぜすぎると水分が出やすくなるので、均一に調味料が回る程度に手早く混ぜてください。
ポイント：下から持ち上げるように混ぜるとキャベツが潰れずシャキッと仕上がります。
5
味を見て塩気が足りなければ醤油で調整し、器に盛ります。冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすと味がなじんで食べやすくなりますが、冷やしすぎるとごまの香りが弱くなるので15分を目安にしてください。食べる直前にもう一度混ぜると風味が戻ります。
ポイント：短時間冷やすことで味がなじみ、さっぱりと食べやすくなります。