アボカドと鶏むね肉の和え物

Name: アボカドと鶏むね肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

337 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと鶏むね肉の和え物は、クリーミーでやさしい味わいの副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで、この一品でたんぱく質26.6gが摂れるため、筋肉の維持や体づくりを助けます。
アボカドと鶏肉の組み合わせで食物繊維が7.3gとれるため、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の改善に役立ちます。
発酵風味のかつお節と食物繊維を合わせることで腸内フローラを整える働きが期待でき、毎日の副菜に取り入れやすいです。
今日からは主菜と一緒に小皿で出すか、朝食に加えて定期的に食べると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→鶏肉を加熱→アボカドを切る→和えて仕上げる

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を取り除きます。繊維に対して直交する向きに斜めに薄く切る（そぎ切り＝繊維を断つ切り方）。幅1〜1.5cm、厚さ約5mmを目安に切り、切ったら塩少々（分量外）を振って5分ほど置きます。切るときは包丁を寝かせて滑らせるように切ると薄くなります。
ポイント：繊維を断つように切ると火を通したときに噛み切りやすく、柔らかさが出ます。
2
フライパンに油をほんの少量入れて中火（中くらいの火力、コンロの強さで目安は3〜5/9）にかけます。鶏肉を重ならないように並べ、表面にうっすら焼き色がついたら返します。合計で約3〜4分を目安に加熱し、中心に透明感がなくなれば火が通っています。焼き過ぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：中火で短時間に加熱することで鶏肉のパサつきを防ぎ、しっとり仕上げます。
3
アボカドは包丁で縦に一周切り、半分にして種を取り除きます。皮をスプーンでそっとすくい、ボードの上で縦横に浅く包丁を入れて一口大（約2cm角）に切ります。熟し具合は皮がやや黒ずむくらいが切りやすく、熟し過ぎると崩れやすいので扱いに注意してください。切ったらすぐにボウルに入れて準備します。
ポイント：適度に熟したアボカドは切りやすく、つぶれにくいので見た目と食感がよくなります。
4
焼けた鶏むね肉は火から下ろし、粗熱が取れるまで2〜3分置きます（粗熱＝表面の熱が落ちて触れる温度）。食べやすい大きさにそぎ切りにしてボウルに入れ、アボカド、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を加えます。ボウルの底から大きく返すようにやさしく混ぜ、味をみて醤油で微調整します。アボカドを潰さないよう力を入れすぎないでください。
ポイント：粗熱を取ってから和えるとアボカドが熱で変色しにくく、食感が保てます。
5
最後にかつお節1gを全体にふりかけ、軽く混ぜて器に盛ります。かつお節は最後に加えることで香りが立ちます。味が薄ければ醤油を少量足し、濃ければ次回から醤油を減らすか、すりごまを増やしてコクを出してください。
ポイント：かつお節を最後に加えると香りと食感のアクセントになり、風味が良くなります。