アボカドとヨーグルトのレンジ蒸し

Name: アボカドとヨーグルトのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; プレーンヨーグルト 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

287 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドとヨーグルトを組み合わせた、温かくまろやかな主菜で便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
プレーンヨーグルトの乳酸菌が善玉菌を増やす働きを助け、発酵食品として腸内のバランスを整える手助けになります。
食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸の整腸作用に寄与すると考えられます。
カリウムが840mgと多めで、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分のバランスを取りやすくなります。
朝食や夜の一品として取り入れやすく、ヨーグルトやねぎの量を調整して毎日続けやすくしてください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
プレーンヨーグルト: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→盛りつけ

1
アボカド1/2個は包丁（刃物）を使って縦に一周切り、種に当たったら刃を軽くひねって種を取り出します。皮はスプーンですくって果肉ごと取り出し、2〜3cm角のひと口大に切ります。変色が気になる場合はレモン汁を少量からめてください。果肉は柔らかいので押しつぶさないように注意します。
ポイント：スプーンですくうと果肉を潰さずに安全に取り出せます。
2
耐熱皿（電子レンジ対応の皿）に切ったアボカドを重ならないように広げて並べます。プレーンヨーグルト100gは固まりがあればスプーンで軽くほぐしてから、アボカドの隙間にのせます。ヨーグルトは均一に広げると加熱ムラが減るので、平らにのせるのが目安です。
ポイント：ヨーグルトをほぐして均一にすることで、全体が同じように温まります。
3
並べ終わったら酒大さじ1を全体に少しずつ回しかけます。酒は風味付けと加熱時の香りづけになるため、皿の端から一度に大量に注がず全体に薄く行き渡るように振りかけてください。かけすぎると水っぽくなるので量は守ってください。
ポイント：酒を薄く回しかけることで風味が立ち、食感が水っぽくなりにくくなります。
4
皿にふんわりラップをかけて電子レンジ500Wで5分加熱します。加熱の途中（約2分半後）に一度取り出し、やけどに注意してスプーンで全体を軽く混ぜてから再度加熱するとムラが防げます。加熱後は皿も中身も熱くなっているので、取り出す際はミトンなどで持ってください。
ポイント：途中で混ぜるとヨーグルトとアボカドに均一に熱が通ります。
5
加熱が終わったらラップを外し、刻んだねぎ少々とポン酢小さじ2をかけて器に盛ります。熱さの目安は湯気が立っていることと、指先で皿の縁に触れて温かさを確認することです。味が薄ければポン酢を少量足して調整してください。
ポイント：仕上げにねぎとポン酢を加えることで風味が引き立ちます。