アボカドとキムチのおひたし

Name: アボカドとキムチのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; キムチ 60g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

257 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのなめらかさとキムチのピリ辛が合わさったさっぱり副菜で、腸活や便秘が気になる人に向いています。
キムチの発酵食品に含まれる乳酸菌で腸内の活動を助けるため、発酵食品と組み合わせると腸内環境に働きかけます。
食物繊維は1人分で7.3gあり、腸の動きを整える役割が期待できるため便通改善を目指す一品になります。
カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を排出する働きを助ける点も特徴です。
毎日の献立に小鉢として取り入れると続けやすいので、朝食や夕食に少しずつ出すのがおすすめです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
キムチ: 60g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→アボカドを切る→茹でる→水気を切る→和えて盛る

1
アボカドは包丁で縦にぐるりと一周切り（果物のナイフで種を避けて回すイメージ）、両手でひねって半分に分けます。種は包丁の先で軽く刺して回して取るか、スプーンでくり抜いてください。皮をむき、1/2個分を2〜3cm角のひと口大に切ります。切ったそばから茶色くなる場合はレモン汁を少量かけます。
ポイント：アボカドは切ると空気に触れて変色するため、切ったらすぐに対処すると見た目がきれいになります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を一つまみ入れます。沸騰したら火を弱め（中火：鍋底で細かい泡が湧くくらい）、アボカドを入れて約30秒〜1分ゆでます。表面に熱が入り色がやや変われば取り出し、茹ですぎて形が崩れないよう素早く次の工程に進んでください。
ポイント：短時間で熱を通すことでアボカドの形を保ちつつ温度を整え、味がなじみやすくなります。
3
ザルにあげて流水や氷水で冷ますか、そのまま室温で冷ますとよいです。冷めたらキッチンペーパーで包み、優しく押して余分な水分を取り除きます。押しすぎると形が崩れるので、軽く押して水分が出なくなる程度を目安にしてください。
ポイント：余分な水分を取ると味が薄まらず、だしや醤油がよく絡みます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへ水気を切ったアボカドとキムチ60gを加え、ヘラでボウルの底からすくい上げるようにやさしく混ぜ合わせます。アボカドをつぶさないように30秒ほどで味がなじむのを待ちます。
ポイント：やさしく和えることでアボカドの食感を残しつつ調味料が均一に行き渡ります。
5
和えたものを器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整してください。温かくしても冷やしてもおいしく、好みに合わせて提供します。
ポイント：仕上げに少量ずつ味を調整すると塩分の入れすぎを防げます。