アボカドと味噌のごま和え

Name: アボカドと味噌のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 味噌 小さじ2; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

262 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと味噌のごま和えは、ねっとりした食感と味噌のコクが楽しめる副菜で、便秘や腸内環境の改善を目指す方に向いています。
このレシピは発酵食品の味噌を使っており、発酵食品が腸内の働きを助ける素材として取り入れやすいです。
食物繊維が1人分で7.3g含まれているため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できる点もポイントです。
食べるときは和えたてが一番おいしいので、作ったらできるだけ早めに食べるか、和える直前に調味料と合わせるようにしてください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
味噌: 小さじ2
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→合わせ調味→和えて盛る

1
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけて沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れ、皮付きのままのアボカドをそっと入れて中火（鍋の沸騰がやや落ち着いた状態）で30〜60秒茹でます。色が鮮やかになったらすぐに取り出して冷水に入れ、触れるくらいまで冷ましてください。長時間茹でると果肉が柔らかくなりすぎるので短めにします。
ポイント：皮ごと短時間加熱すると果肉の色が良くなり、扱いやすくなるためです。
2
冷めたアボカドをまな板に置き、包丁で縦に一周切り目を入れてから左右にひねって半分に分けます。種は包丁の先で軽く押すか、スプーンで掘り出して取り除きます。果肉は幅約1cmの一口大に切るか、スプーンでざっくり崩して和えやすい形にします。包丁を強く押すと潰れるので、果肉が柔らかい場合はスプーンで扱うと安全です。
ポイント：柔らかい果肉を崩さずに扱うことで、食感を残して仕上がります。
3
小さめのボウルに味噌小さじ2、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、箸かスプーンで味噌の固まりがなくなるまでよく混ぜます。味噌が固いとアボカドにムラが出るので、滑らかになるまでしっかり混ぜてください。味を見て濃ければ砂糖で、薄ければ醤油で調整します。
ポイント：調味料を先に混ぜておくとアボカド全体に均一に馴染ませやすくなるためです。
4
切ったアボカドを調味料のボウルに入れ、ゴムベラか大きめのスプーンで底からすくい上げるようにやさしく混ぜます。潰さないように大きく返すイメージで混ぜ、味をみて足りなければ醤油少々や砂糖で調整して器に盛り付けます。混ぜすぎるとクリーム状になるので注意してください。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドの形と食感を保ちながら味をなじませられるためです。