アボカドと塩麹のサラダ

Name: アボカドと塩麹のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 塩麹 小さじ1; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

247 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのクリーミーさと塩麹の旨みが楽しめるさっぱりした副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
塩麹は発酵食品なので、麹菌の働きで消化を助けることが期待できます。
食物繊維が7.3g含まれており、腸内環境を整える助けや食後の血糖値対策にもつながります。
カリウムが840mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける栄養面の補助になります。
今日からはドレッシングを別に作って食べる直前に和えるなど、手軽に続けやすい工夫をしてみてください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
塩麹: 小さじ1
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れアボカドの下ごしらえ→塩麹をのせる→ドレッシングを作る→和えて味を調える→盛り付けて冷やす

1
アボカドの熟し具合を確認します。皮に軽く触れてへこむくらいで使いやすいです。縦に包丁を入れてぐるりと一周回し、種の部分で包丁を軽くひねって種を取ります（包丁を種に当てて回すと外れます）。半分の皮はスプーンで実をすくい、まな板に置いて幅約1.5〜2cmの角切りにします。硬い場合は無理に力を入れず、熟したものを使ってください。
ポイント：適度に熟したアボカドは切りやすく、食感がよくなります。
2
切ったアボカドを器に並べ、空気に触れて黒くなるのを防ぐため手早く進めます。全体に塩少々を軽く振ると味が引き締まります。塩麹は小さじ1をスプーンでとり、アボカドの表面にまんべんなくのせます。塩麹を点で置くようにすると、あとで混ぜやすくなります。作業は丁寧にかつ素早く行ってください。
ポイント：塩は控えめにして塩麹の旨みを活かすと味が整います。
3
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2と酢小さじ2、塩をほんのひとつまみ入れます。スプーンで底をこするように素早く混ぜ、油と酢がなじんでとろりとするまで混ぜて乳化させます（乳化とは油と水分が混ざってなめらかになることです）。味をみて酸味や塩気を調整してください。分離しても再度よく混ぜれば戻ります。
ポイント：ドレッシングをよく混ぜるとアボカドに均一になじみます。
4
塩麹をのせたアボカドに作ったドレッシングを回しかけ、スプーンか大きめのヘラで下から持ち上げるようにやさしく和えます。アボカドは崩れやすいので、力を入れすぎないようにして全体が均一になるまで数回持ち上げる程度に混ぜます。味を見て塩気が足りない場合はごく少量の塩で調整してください。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドの形を残しながら味をなじませます。
5
器に盛り付けて完成です。冷やすと味がなじむので食べる直前に冷蔵庫で5〜10分程度冷やすとよいです。ただし長時間置くとアボカドが黒ずむので、作ってからあまり時間を置かないでお召し上がりください。
ポイント：短時間冷やすと味がまとまりやすく、食感もよくなります。