アボカドと豆腐のスープ

Name: アボカドと豆腐のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 木綿豆腐 150g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

397 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと豆腐のスープは、やさしい旨みとなめらかな食感で朝食や夜の軽い一品に向いており、腸活や便秘に関心がある方に適しています。
この料理は発酵食品（大豆由来の善玉菌を助ける成分）と食物繊維を組み合わせることで腸内環境を整える助けになります。
食物繊維は1人分で7.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の素材を整える働きを期待できます。
カリウムが840mg含まれており、体内の余分なナトリウムを排出するのを助けるため、むくみ対策にも役立ちます。
今日からはアボカドは食べる直前に加える、豆腐はしっかり水切りするなど簡単な工夫を続けるだけで取り入れやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
木綿豆腐: 150g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐の水切り→煮る→味付け→仕上げ

1
アボカドは包丁で縦に切り、種をスプーンではずします。皮をスプーンでこそげ取り、一口大（約2〜3cm角）に切ってボウルに入れます。色が気になる場合はレモン汁を少量からめてください。切るときはまな板を安定させゆっくり切ると安全です。
ポイント：レモン汁をからめると空気に触れて変色するのを抑えられます。
2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて上から軽く押して5分ほど置きます。強く揉まずに手のひらで押すようにして水を抜くと崩れにくくなります。押すときにゆっくり力をかけるのがコツです。
ポイント：しっかり水切りすると煮ても豆腐が崩れにくくなります。
3
鍋に水250mlを入れて中火（中くらいの強さの火）で温めます。沸騰直前（鍋底に小さな泡が出る状態）になったら豆腐をお玉でそっと入れます。落とし蓋（小さな皿や鍋蓋で具に直接かぶせる方法）をして弱めの中火で約3分加熱します。
ポイント：強く沸騰させると豆腐が崩れるので、泡が大きく立つ強火は避けます。
4
豆腐に火が通ったらアボカドを加え、コンソメ小さじ1/2を鍋に振り入れてスプーンで溶かします。中火のまま30〜60秒ほどそっと混ぜて味をなじませ、塩気が足りないと感じたら少しずつ足します。最後にこしょう少々で味を整えます。アボカドは加熱しすぎないよう短時間で仕上げます。
ポイント：アボカドは加熱しすぎると食感がやわらかくなるため短時間で仕上げます。
5
全体をお玉で優しく混ぜて器に盛り付けます。器に盛るときもお玉でそっとすくい、形が崩れないようにします。お好みで刻みネギやごまを少量ふると香りが増します。熱すぎる場合は数分冷ましてから召し上がってください。
ポイント：盛り付け時も優しく扱うとアボカドと豆腐の形がきれいに保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で1日が目安です。アボカドは時間がたつと変色しやすいので早めに食べ切ってください。
作り置きする場合はアボカドを加えるのは食べる直前にしてください。変色を防げます。
アボカドの代用品は特にありませんが、仕上げに刻み海苔や柚子胡椒を少量加えると風味が変わります（分量外）。
味が薄ければコンソメを少しずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合はコンソメ量を減らし、黒こしょうで風味を出すとよいです。
食物繊維7.3gとカリウム840mgが摂れるため、腸内環境やむくみが気になる日常の献立に取り入れやすいです。ただし薬の影響など個別の事情がある場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。