アボカドとチーズの煮浸し

Name: アボカドとチーズの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; プロセスチーズ 20g; だし 150ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

207 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドとチーズの煮浸しは、やわらかなアボカドととろけるチーズがだしを吸って優しい味わいになる副菜で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー207kcal、たんぱく質6.9g、食物繊維3.9g、塩分1.6gです。
カリウムが543mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
醤油などの発酵食品も使っており、カルシウム138mgなどの栄養と合わせて腸内環境を内側から整える助けになります。
毎日取り入れるなら主菜の塩分を控えめにして副菜として少量を習慣にするのがおすすめです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
プロセスチーズ: 20g
だし: 150ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れアボカドを切る→だしを温める→弱火で煮る→冷まして味を含ませる

1
アボカドは半分を使います。包丁で縦に切り、種を包丁の先で軽く刺して取り出すか、縦半分にしてスプーンで身をすくい取ってください。皮はむいて、1〜1.5cm幅のくし切り（果肉を扇形に切る感じ）か角切りにします。プロセスチーズは約1cm幅に切ります。切るときは滑らないようまな板を濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：アボカドは熟し具合で崩れやすいので、固めならスプーンで取り出すと形が保ちやすいです。
2
鍋にだし150ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れます。鍋を中火（鍋底に細かい泡が出る程度の火加減）にかけ、周りに小さな泡が出てくるくらいまで温めます。沸騰させて強く煮立てると風味が飛ぶので、ふつふつとした状態になったらすぐ次の工程に進めます。
ポイント：だし量を減らして調味料量は増やさずに味を濃く出しています。塩分を増やさずに旨味を出すにはだしの分量を抑えるか、仕上げに酢や柑橘の皮のすりおろしなどの酸味・香りを加えると良いです。
3
だしがふつっとしたら火を弱めます。弱火（とろ火に近い、鍋底に小さい泡がゆっくり立つ程度）にし、アボカドとチーズをそっと鍋に並べます。落とし蓋（具材の上に置く小さいふた。アルミ箔や小皿で代用可）をして、1〜2分ほど加熱します。煮すぎるとアボカドが崩れるので、煮汁が少しとろっとして味が回ったらすぐに火を止めます。
ポイント：短時間加熱で十分に味が入り、アボカドの食感を保てます。
4
火を止めたら鍋のまま置いて粗熱（熱がやわらいで触れる程度の温度）を取ります。室温で10〜15分置き、熱が取れて味が全体になじむのを待ちます。冷蔵で冷やす場合は、完全に冷めてから蓋をして冷蔵庫に入れてください。熱いまま冷やすと水滴で味が薄まることがあります。
ポイント：冷ますことで味が落ち着き、食べやすくなります。
5
器に盛り付けます。アボカドは崩れやすいので、穴あきおたまやスプーンでそっとすくって移してください。味をみて足りなければ醤油を少量たらして調整します。盛り付けは器に並べたときに見た目が崩れないように優しく扱うのがコツです。
ポイント：盛り付けを優しくすると見た目がきれいに仕上がります。