キャベツとちくわのさっと煮

Name: キャベツとちくわのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; ちくわ 2本; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

145 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとちくわのさっと煮は、だしの優しい旨味でさっぱり食べられる一品で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.2gあり、食事の食べ始めに野菜を摂ることで血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
たんぱく質がしっかり摂れ、脂質が少ないため低脂質たんぱくの食事を意識している方に適しています。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日続けるなら、主菜としてだけでなく副菜にして野菜を先に食べる「ベジファースト」を習慣にするとよいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
ちくわ: 2本
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→余熱で味を含ませる→味を整えて盛る

1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて包丁で縦にざく切りにします（ざく切り＝大きめに切ること）。幅は一口で食べやすい2〜3cmに揃え、芯は薄めに切って火が通りやすくします。切ったらざるに上げて水気を切ります。
ポイント：芯を薄くすると火の通りが均一になり、仕上がりが柔らかくなります。
2
ちくわは端を切り落とし、斜め切りか輪切りで長さ2.5〜3cmの一口大にします。ちくわの中は空洞があるので押しつぶさないように包丁を押さえ、切り口をそろえると見た目が整います。サイズをそろえると加熱ムラが出にくいです。
ポイント：ちくわのサイズを揃えると短時間で均一に温まります。
3
小鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。沸騰したらキャベツを入れ、再沸騰後は弱めの中火（火を少し弱める程度）で約3〜5分煮ます。葉がしんなりして鮮やかな緑色になったら火を止める目安です。煮すぎは避けてください。
ポイント：短時間で煮ることでキャベツの食感と色を保ちながら味を含ませます。
4
火を止めて鍋に蓋をし、そのまま2〜3分置きます（余熱＝火を使わないで内部の熱で仕上げること）。余熱で味が染み込み柔らかくなるため、置き時間は守ってください。長く置きすぎると色が悪くなることがあります。
ポイント：余熱で均一に味を染み込ませるために置くことが大切です。
5
蓋を開けてちくわを加え、醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を回し入れます。弱めの中火で30秒〜1分ほど軽く煮てちくわを温め、全体を軽く混ぜて味を見ます。足りなければ醤油を少量ずつ足し、器に盛って完成です。
ポイント：ちくわは加熱しすぎると固くなるので短時間で味を馴染ませます。