アボカドと鶏むね肉のホイル焼き

Name: アボカドと鶏むね肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

337 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのまろやかさと鶏むね肉のやわらかさが楽しめる蒸し焼きで、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
たんぱく質は1人分で約24gあり、筋肉や体づくりを支えるために十分なたんぱく源になります。
食物繊維は約7.3gあり、腸内の動きを助けて食後の血糖値変動対策や腸活に役立ちます。
塩分は0.6gと控えめで、アボカドと鶏肉の素材の風味を生かして塩分を抑えたい方に適しています。
今日からは食事の主菜として週に数回取り入れ、発酵食品と組み合わせて続けると腸活の習慣になりやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る・下味→ホイルにのせる→酒をかけて包む→焼いて仕上げ

1
アボカドは包丁で縦半分に切り、種をスプーンで取り出します。皮を手でむき、幅1.5〜2cmのひと口大（親指くらい）に切ります。切ったらすぐにレモン汁（1/4個分）を全体にかけて、変色を防ぎながら器に移しておきます。手を切らないように気をつけてください。
ポイント：レモン汁をかけると酸化による変色を防げます。
2
鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り除きます。包丁をやや寝かせて肉の繊維と平行に薄く切る（そぎ切り：肉を寝かせて薄く切る方法）ことで、厚さは約1cmを目安にします。均一な厚さにすることで火が通りやすく、かたくなりにくくなります。
ポイント：そぎ切りにすると加熱後もやわらかく仕上がります。
3
オーブン用のアルミホイルを広げ、中央にアボカドとそぎ切りにした鶏むね肉を交互に並べます。具が重ならないように広げ、こしょうを全体に軽く振ります。重なっていると中まで火が通りにくいので、見た目が均一になるよう配置してください。
ポイント：具を広げることで焼きムラを防ぎ、中心まで火が通りやすくなります。
4
並べた具に酒大さじ1を全体に回しかけ、ホイルの端を2〜3回折り曲げてしっかりと閉じます。ホイルは蒸気が逃げないように密閉することが大切です。天板にのせてオーブンに入れる準備をします。途中で開けると蒸気が逃げるので焼成中は触らないでください。
ポイント：酒で蒸し焼きにすることで鶏肉がしっとり仕上がります。
5
予熱したオーブンで15分間焼きます（オーブンはあらかじめ設定温度に温めること）。焼き上がったらホイルを開けて蒸気を逃がし、全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。中まで火が通っているか確認し、必要なら追加で2〜3分焼いてください。
ポイント：中心まで火が通っているか確認し、不足なら短時間追加加熱してください。