アボカドと卵の南蛮漬け

Name: アボカドと卵の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 卵 1個; 酢 大さじ1; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2

231 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと卵の南蛮漬けは、酢のさっぱりした酸味とアボカドのまろやかさが楽しめる一品です。
この一人分はエネルギー231kcal、たんぱく質8.5g、食物繊維3.9g、塩分1.9gです。
食物繊維3.9gは、腸内環境を整える助けになり、食後の血糖値対策にも向いています。
カリウムが526mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
朝食や副菜に取り入れて、ほかの食物繊維源と組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
卵: 1個
酢: 大さじ1
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を焼く→アボカドを切る→漬けて盛る

1
卵は割って小さめの器に入れ、箸で白身を切るように数回混ぜます（白身を細かくするイメージ）。フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、サラダ油小さじ1を入れて全体に薄く広げます。温まったら卵液を流し入れ、周りが固まり始めたら火を弱めて約2分、表面のツヤがなくなり焼き色が薄く付くまでじっくり加熱します。焦げないようにヘラで時々端を持ち上げて様子を見てください。
ポイント：弱火でじっくり加熱する時間をやや短くしてふんわり感を保ちます。
2
焼き上がった卵はヘラでフライパンの端からそっとはがし、まな板に移します。幅2〜3cm程度の食べやすい大きさに切ります。熱いうちは崩れやすいので、まな板を片手で押さえ、包丁やヘラを拭きながら滑らせて切ってください。もし崩れる場合は1〜2分おいて少し落ち着かせると形が整いやすくなります。
ポイント：熱いうちに切ると形が整いやすいですが、崩れる場合は少し冷ますと扱いやすくなります。
3
アボカドは縦に切って種を包丁の先で軽く刺して回し、種を取ります。皮をスプーンでそっとすくい出すか、皮に沿って1cm幅程度のスライス、または一口大に切ります。硬さに応じて力加減を変えてください。切ったら酸化で色が変わりやすいので、すぐに次の工程に進むか、レモンや酢を少量つけると色持ちが良くなります。
ポイント：アボカドは熟し具合で切り方が変わるため、硬さに合わせて優しく扱うと崩れにくくなります。
4
ボウルに酢大さじ1、醤油小さじ2、砂糖小さじ2を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けるまで整えます。器に切った卵とアボカドを並べ、南蛮酢を全体に回しかけて5〜10分ほどなじませます。時間が短いと酸味が穏やかで、長めに漬けると味がしっかり付きます。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：酢と砂糖を減らして酸味と甘みを抑え、醤油は増やさず香りでバランスを取ります。