アボカドとキムチのマリネ

Name: アボカドとキムチのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; キムチ 60g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

257 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのなめらかな食感とキムチのピリッとした酸味が合う副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
本品は食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内のかさ増しに役立ちます。
発酵食品であるキムチには乳酸菌が含まれており、腸内の細菌バランスを整える助けになります。
カリウムが840mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける機能が期待されます。
まずは夕食の副菜として週数回取り入れ、慣れたら量や具を変えて続けてみてください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
キムチ: 60g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れアボカドの下ごしらえ→キムチを合わせる→マリネ液を作る→和えて味をなじませる

1
アボカド1/2個を用意します。包丁で縦に切り目を入れ、種に包丁の先を軽く当ててひねって種を取ります（種の取り方）。皮はスプーンを種側から差し入れて果肉をすくうようにしてはがします。まな板に置き、厚さ約5mmの薄切りにします。切った断面は空気に触れると茶色くなるので、切ったら次の工程へすぐ進んでください。
ポイント：アボカドは熟し具合で食感が変わるため、軽く押して少しへこむ程度が扱いやすく、崩れにくいです。
2
薄切りにしたアボカドをボウルに入れ、キムチ60gを幅1〜2cm程度の長さにざく切りして加えます。キムチの汁は味がなじみやすくなるので基本は汁ごと使いますが、塩分が気になる場合は軽く手で汁を絞るか、キッチンペーパーで拭ってから加えてください。具の大きさは食べやすさの目安です。
ポイント：キムチの汁を使うと早く味がなじむため、味を均一にしたいときは汁ごと加えます。
3
別の小さい器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を合わせます。酢と油をスプーンでよく混ぜ、白っぽくなって少しとろみが出るまで（30秒前後）混ぜると乳化（油と酢が馴染むこと）します。塩こしょうは最初は少なめにして、後で味見して調整できるようにします。
ポイント：マリネ液をよく混ぜるとアボカドにムラなく味がつくため、均一な味わいになります。
4
作ったマリネ液をアボカドとキムチの入ったボウルに回しかけ、ゴムべらやスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。アボカドが崩れやすいので、力を入れず10〜20秒程度で手早く混ぜ、均一に味が回ったらすぐ器に盛り付けてください。作りたてが一番風味が良いです。
ポイント：混ぜすぎるとアボカドがつぶれてペースト状になるので、短時間でやさしく混ぜることが重要です。