アボカドと味噌の卵とじ

Name: アボカドと味噌の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 味噌 小さじ2; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

296 kcal塩分 3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと味噌の卵とじは、まろやかなコクとふんわり卵の食感が楽しめる一品で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
味噌などの発酵食品が含まれているため、発酵食品による腸内環境のサポートが期待できます（発酵食品とは微生物の働きで作られた食品のことです）。
食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖値変動対策や腸の働きを助ける食物繊維の補給につながります。
カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウムを体外へ排出するのを助けるミネラル（カリウム）として役立ちます。
毎日の食事に取り入れるには、朝食や夜の軽めの主菜として週に数回作り、味噌や醤油の量で塩分を調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
味噌: 小さじ2
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→味噌を溶く→アボカドを煮る→卵でとじる→盛り付ける

1
アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、皮をスプーンでそっとすくい出します。ひと口大（約2cm角）に切ります。変色が気になる場合はレモン汁を少量かけます。卵は割って軽く溶いておきます（溶くとは黄身と白身を箸で混ぜることです）。
ポイント：アボカドを崩さないように大きさをそろえて切ると、煮たときに形が残り食感がよくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力、鍋底に泡がふつふつ出る程度）にかけます。温まったらアボカドを静かに入れ、ふつふつと小さな泡が立つ火加減で1〜2分煮ます。強火は避けてください。落とし蓋（小皿で代用可）があれば煮汁が全体に回ります。
ポイント：弱めの火で短時間煮るとアボカドが崩れにくく、形と滑らかな食感が保てます。
3
火を弱めて味噌小さじ2を少量のだしで溶いてから鍋に戻し、続けて醤油小さじ1/2を加えます。味噌はそのまま入れず、取り分けただしで溶く（だしで溶く）とダマにならず均一に混ざります。全体を優しく混ぜて味を整えます。
ポイント：味噌をだしで溶いてから加えると味ムラやダマを防げます。
4
鍋の火を弱火に落とし、溶き卵を鍋肌に沿わせるように回し入れます（鍋肌に近づけると卵が広がりやすくなります）。卵の縁が半熟になってきたら菜箸で大きく2〜3回だけ優しく混ぜ、火を止めて余熱（火を止めても鍋の熱で火が通ること）で中までとじます。固まり過ぎないのが目安です。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるので、余熱で仕上げてふんわりさせます。
5
全体を軽く混ぜて味を確認し、器に盛ります。お好みで刻みねぎや七味を少量添えても良いですが、材料以外は省いても完成です。熱いうちに食べるとアボカドの食感が良いです。
ポイント：盛り付け後は時間が経つとアボカドが柔らかくなるため、早めに召し上がると食感が落ちません。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中にしてください。卵とアボカドを使っているため、低温長期保存は避けてください。
作り置きする場合は卵を別にとじておき、食べる直前に合わせると風味と食感が保てます。
味噌は減塩タイプに替えると塩分を抑えられます。醤油は塩分が気になる場合は量を少なめに調整してください。
アボカドの代用は難しいですが、食感を変えたい場合は柔らかめの豆腐を同量で使うと滑らかになります（風味は変わります）。
本品は食物繊維が7.3gと発酵食品を組み合わせており、腸内環境を整えたい方に向いていますが塩分は調味で変わるため、高血圧などが気になる方は味噌・醤油量を控えてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。