キャベツと鶏むね肉の炒め物

Name: キャベツと鶏むね肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏むね肉 120g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

205 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鶏むね肉の炒め物は、香ばしくて歯ごたえが残る主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質が1人分30.3g摂れ、満腹感が続くため間食を抑えやすくなります。
キャベツの食物繊維は4.2gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
1人分のカロリーは205kcal、脂質は6.4gと低めで、カリウム755mgも含まれているためバランスの良い一皿です。
食べるときは野菜を先に食べるベジファーストを習慣にすると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏むね肉: 120g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を焼く→キャベツを加える→味付けして仕上げ

1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて包丁でざく切りにします。食べやすい幅は一口で噛める2〜3cmを目安にしてください。鶏むね肉は余分な脂と皮を取り、包丁を斜めに入れてそぎ切り（肉を薄く斜めに切る方法）にし、厚さは5〜7mmに揃えます。にんにくはみじん切りかすりおろしで少量用意します。
ポイント：鶏肉をそぎ切りにして繊維を断つと、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
フライパンを中〜強めの中火（中火は火が鍋底全体にゆっくり伝わる程度）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が馴染んだら鶏肉を重ならないように並べ、片面を約1〜1分半触らずに焼いて表面に薄く焼き色をつけます。焼き色がついたら裏返し、さらに30〜60秒焼いて表面が白っぽくなればOKです。
ポイント：最初にしっかり焼き色をつけると風味が出て、中はふっくら仕上がります。
3
鶏肉に8割ほど火が通ったら火を中火に落とし、切っておいたキャベツを加えます。大きめのヘラで上下を返すように手早く混ぜ、キャベツがしんなりして艶が出るまで約1〜2分炒めます。もしフライパンから水分が多く出る場合は、強火（火力をやや強くする）で数秒あおって水分を飛ばしてください。
ポイント：キャベツを短時間で炒めると程よい歯ごたえと甘みが残ります。
4
にんにくを加えて香りが立つのを10〜20秒待ち、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて全体を絡めます。醤油は最後に入れて焦げないようにすることで香ばしさを保てます。味を見て足りなければ醤油を少量足し、火を止めてすぐに器に盛り付けて完成です。
ポイント：最後に醤油を入れると風味が立ち、焦げて苦くなるのを防げます。