なめこと味噌のおひたし

Name: なめこと味噌のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 味噌 小さじ2; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

87 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと味噌のおひたしは、ぬめりのあるやわらかい食感と味噌のうま味で箸が進む副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
なめこに含まれる食物繊維が合わせて1人分で4.7gあり、腸内の動きをサポートして食後の血糖値対策にもつながります。
味噌などの発酵食品を使うことで腸内環境を整える働きを助け、発酵食品ならではの風味で少ない塩分でも満足感が出ます。
カロリーは1人分で87kcal、たんぱく質は3.4gと控えめなので、普段の食事に取り入れやすく続けやすいです。
今日からは小鉢一品として夕食や朝食に組み合わせ、まずは週に数回から続けてみると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

なめこ: 80g
味噌: 小さじ2
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→味付け・盛り付け

1
なめこ80gは袋のまま手で軽くほぐしておきます。鍋にたっぷりの湯を沸かします（たっぷり＝なめこが泳ぐ程度）。湯が沸いたら好みで塩を少々入れ、なめこをそっとほぐしながら入れてください。入れるときは一度に全部入れず箸でほぐすようにするとダマになりにくいです。
ポイント：加熱中にくっつきやすいので、入れるときにほぐしておくとムラなくゆでられます。
2
中火（中火＝鍋底から小さな泡が出て表面がゆっくりと動く火力）で湯が再び軽く沸騰してから30秒〜1分ゆでます。なめこが透明感を増してぷるんとしたら火を止めます。長時間ゆでるとぬめりや食感が失われるので、タイマーや時計で時間を確認してください。
ポイント：短時間で火を通すとぬめりと食感が残り、風味よく仕上がります。
3
ざるにあげて湯を切り、粗熱が取れるまでそのまま置きます（粗熱＝熱がとれて触れる程度）。粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーでやさしく包み、手のひらで軽く押して余分な水分を絞ります。強く絞ると形が崩れるので力加減はやさしく行ってください。
ポイント：しっかり絞りすぎると身がつぶれるため、手のひらで押す程度に留めるのがコツです。
4
温かいうちになめこをボウルに入れ、だし大さじ2を加えて味噌小さじ2をよく溶かしてから醤油小さじ1/2を回しかけます（だしは粉末を湯で溶かしても可）。味噌が溶けにくければだしで先に溶かしてから和え、最後にかつお節1gをふって器に盛ります。
ポイント：温かいうちに合わせると味噌がよく溶けて素材に味が馴染みやすくなります。