なめこと塩麹のごま和え

Name: なめこと塩麹のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 塩麹 小さじ1; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

98 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと塩麹のごま和えは、ぬめりのある食感とごまの香ばしさが楽しめるさっぱりした副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品の塩麹は麹菌（こうじきん）の働きで消化を助け、腸内環境を整えるサポートになります。
なめこには食物繊維が1人分で4.7g含まれており、腸の動きを助ける栄養が摂れます。
塩分は1人分で1.6gと控えめですが、素材の旨味で満足感があり減塩でも食べやすい味わいです。
毎日少量を副菜として取り入れると続けやすいので、まずは週に数回から始めてください。

材料（1人分）

なめこ: 80g
塩麹: 小さじ1
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を切る→調味料を合わせる→和えて盛る

1
なめこ80gはパッケージごとザルにあけ、流水で表面の汚れをざっと落とします。大きな塊があれば指で軽くほぐしてください。作業は手早く行い、ぬめりを完全に落としすぎないよう注意します。
ポイント：表面の汚れだけを落とし、ぬめりは少し残すことで食感が良くなります。
2
小鍋に水を入れ（なめこがかぶる量）、火にかけて沸騰させます。沸騰したら塩少々（分量外）を入れ、なめこを入れて30秒〜1分ほどゆでます。透明感が出てふっくらしたら、すぐに火を止めて引き上げます。
ポイント：短時間でゆでるとなめこの食感が柔らかくなりすぎず、香りも残ります。
3
ゆでたなめこはざるに上げて冷水にとらず、そのまま自然に粗熱を取ります（粗熱：熱が少し下がること）。粗熱が取れたらまな板に置き、食べやすい長さのざく切り（2〜3cm程度）に包丁で切ります。包丁が滑らないよう注意してください。
ポイント：粗熱を取ってから切ると形が崩れにくく、作業が安全になります。
4
ボウルに塩麹小さじ1、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて箸かスプーンでよく混ぜ、調味料を均一にします。調味料が混ざったら、切ったなめこの水気を軽く絞ってから加えます。
ポイント：調味料を先に混ぜると味が均一になり、なめこにもムラなく馴染みます。
5
なめこと調味料を入れたら、ボウルの底から持ち上げるようにやさしくさっくり混ぜます。味見をして甘さや塩気が足りなければ砂糖や醤油を少量ずつ足して調整し、器に盛って完成です。
ポイント：やさしく混ぜることでなめこの形が崩れにくく、見た目も良く仕上がります。