なめこと納豆の南蛮漬け
142 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なめこと納豆を酢しょうゆで和える、ねばねば食感の南蛮漬けで腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 発酵食品の納豆を使うことで納豆菌が腸内環境のサポートに役立ちます。
- 食物繊維は1人分で7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与します。
- 塩分は1.7gと控えめなため、減塩を意識した食事にも取り入れやすいです。
- 今日からは副菜や朝食の一品として、作り置きは短時間で和えるだけにすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ納豆を焼く→なめこを下準備→南蛮酢を作る→合わせて漬ける
- 1
フライパンを中火（最初はやや強めの火加減）で30秒ほど空焼きして温めます。温まったら弱火〜中火に落とし、納豆パックを開けてタレを混ぜるなどせずそのまま広げ入れます。約2〜3分、表面が軽く香ばしく小さな泡が出る程度まで焼き、粘りが少し落ち着いたら火を止めます。焦げやすいので目を離さないでください。
ポイント：最初にフライパンを十分に温めると納豆がくっつきにくく、香ばしく仕上がります。
- 2
なめこはボウルに入れ流水で表面のぬめりをさっと流し、ざるに上げてしっかり水を切ります。長ければ包丁で約2〜3cmの長さにざっくり切ります。ぬめりで滑る場合はキッチンペーパーで包んで押さえながら切ると安全です。水気が残ると味が薄まるので、ざるで数分置いて余分な水分を切ってください。
ポイント：ぬめりを軽く流して水気をよく切ると、調味液がなじみやすくなります。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が完全に溶けるまで混ぜます。味見して酸味や甘さが強ければ少しずつ酢や砂糖を足して調整します（分量は変えないでください）。砂糖が溶けて均一になれば南蛮酢の完成です。
ポイント：砂糖をよく溶かしてから使うと酢と均一に馴染みやすくなります。
- 4
耐熱でないボウルか器に焼いた納豆となめこを入れ、作った南蛮酢を回しかけて全体を軽く混ぜます。納豆の粘りとなめこのぬめりが馴染むまで約30秒ほどゆっくり混ぜ、全体が均一になったら器に盛り付けます。混ぜすぎると粘りが強くなるので、見た目が均一になる程度にとどめてください。冷蔵庫で少し置くと味がなじみます。
ポイント：混ぜすぎると粘りが強くなるので、全体が均一になる程度に軽く混ぜます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、当日〜翌日中に食べ切ることをおすすめします。長時間置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味が濃くなりやすいので、食べる直前に和えると風味がよく保てます。冷やすと酸味がやわらぎます。
- なめこの代わりに同量のしめじで代用できますが、材料表は変更しないでください。食感は似ていますが風味は多少変わります。
- 味の調整は酢を少し減らすと酸味が穏やかになり、砂糖を少し増やすとマイルドになります。少量ずつ加えて確認してください。
- 腸活や便秘対策として食物繊維と発酵食品を同時に取れる一品です。塩分は控えめなので毎日の食事にも取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 9.4 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 20.7 g
- 食物繊維
- 7 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 538 mg
- カルシウム
- 53 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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