なめことごぼうのきんぴら
123 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの歯ごたえとなめこのつるりとした食感が楽しめる、甘辛い副菜で、ごはんのおかずにもお弁当にも使いたい方に向きます。
- ごぼうの食物繊維となめこの旨みを一度に摂れて、油は少なめなので、野菜やきのこを手軽に増やしたい方に役立ちます。
- この一人分はエネルギー123kcal、たんぱく質3.5g、食物繊維6.1g、塩分1.8gです。
- カリウムが431mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 多めに作って冷蔵庫に置いておけば、ごはんにのせたり、豆腐に添えたりして、毎日の食卓で無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうの下処理をする→なめこを洗って水気を切る→ごぼうを先に炒める→なめこを加えて味をつける→器に盛りつける
- 1
ごぼうは皮を軽くこそげ、ささがきにします。切ったらすぐに水にさらします。
ポイント：さらす時間は5分ほどにすると、風味が残ります。
- 2
なめこはざるに入れてさっと洗い、しっかり水気を切ります。
ポイント：水気が残ると味がぼやけるので、よく切ります。
- 3
フライパンにごま油を熱し、水気を切ったごぼうを中火で2分ほど炒めます。
ポイント：先にごぼうに火を通すと、歯ごたえがよくなります。
- 4
ごぼうが透き通ってきたら、なめこを加えて軽く炒め合わせます。
ポイント：なめこは崩れやすいので、混ぜすぎないようにします。
- 5
醤油とみりんを回し入れ、汁気が減るまで炒めてから器に盛ります。
ポイント：強めの中火で手早く炒めると、ごぼうの食感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- ごぼうは水にさらしすぎず、5分ほどにします。
- なめこは煮崩れやすいので、後から加えます。
- 炒めすぎるとなめこのぬめりが出すぎるため、手早く仕上げます。
- 醤油は小さじ2までにして、塩分を控えめにします。
- 冷めてもおいしいので、作り置きのおかずにも向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 123 kcal
- たんぱく質
- 3.5 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 21.2 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 431 mg
- カルシウム
- 34 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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