キャベツとささみのレンジ蒸し

Name: キャベツとささみのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

175 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとささみのレンジ蒸しは、さっぱりとした味で柔らかい食感の主菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が25g摂れるため、筋肉や満腹感の維持に役立ち、低脂質なのでカロリーを抑えたいときにも適しています。
キャベツに食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
食べるときはまず野菜やささみから食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、今日から実践しやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べて酒をふる→ラップをかける→電子レンジで加熱→盛り付けて味付け

1
キャベツは芯を除き、手で触って厚みがある葉を重ねて包丁で幅3〜4cmに切ります（ざく切り）。鶏ささみは筋を包丁で取り、厚みがある部分は縦にそぎ切り（薄く切る）にして厚さを揃えます。まな板は動かないよう湿らせた布巾を下に敷くと安定します。
ポイント：切る厚さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが柔らかくなります。
2
耐熱皿にキャベツを平らに広げ、上にささみを重ならないように並べます。キャベツを少し立てるようにすると蒸気が回りやすく中心まで熱が伝わりやすくなります。重なりが多いと中心が生焼けになりやすいので、なるべく広げて並べてください。
ポイント：材料が重ならないように並べることで加熱ムラを防げます。
3
並べた上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。酒は蒸気を出してささみを柔らかくする役割です。ふんわりラップをかけ、ラップは完全に密閉せず端を少し開けて蒸気が抜ける隙間を作るとムラなく加熱できます。
ポイント：酒でしっとりさせ、ラップにすき間を作ると過加熱や蒸気の偏りを防げます。
4
電子レンジ（600Wを想定）で5分加熱します。加熱途中（約2分半経過）に一度取り出し、菜箸で上下を軽く混ぜて重なりをほぐしてください。取り出すときは蒸気で手をやけどしないよう注意し、中心に透明感がなくなっていれば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り中心までしっかり火が通ります。
5
加熱が終わったらラップを外してそのまま器に盛り、刻んだねぎを散らします。ポン酢小さじ2をかけて味を調え、味が薄ければ少し足してください。熱いので少し冷ましてから食べ、まず野菜から食べると血糖値対策になります。
ポイント：仕上げでポン酢をかけて味を整え、野菜から食べる順番を守ると効果的です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
作り置き：冷めても食べられますが、再加熱は電子レンジで30〜60秒程度の短時間にし、加熱しすぎるとささみが硬くなるので注意してください。
代用：ポン酢の代わりに醤油少々と酢を合わせてもよいですが、塩分が増えるため量は控えめにしてください。
味の調整：酒はささみを柔らかくする役割があるため省くと食感が固くなることがあります。味が薄ければポン酢で調整してください。
健康面：たんぱく質が豊富で低脂質、食物繊維も含むため血糖値の急上昇を抑える食事の一助になりますが、個別の体調や薬の影響がある場合は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。