ごぼうと塩麹のさっと煮

Name: ごぼうと塩麹のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 塩麹 小さじ1; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

112 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうのシャキッとした食感と塩麹のやさしい旨味が楽しめる、腸内環境を整えたい人向けの一品です。
発酵食品の塩麹が消化を助け、腸内の調子を整える働きをサポートします（麹菌のはたらき）。
ごぼうの食物繊維は1人分で7.7gあり、腸内環境を整えると同時に食後の血糖値の上昇対策にも寄与します。
塩分は1.8gと控えめで、素材の旨味で満足感が得られる味付けです。
毎日少しずつ副菜として取り入れると、習慣的な腸活につながりやすくなります。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
塩麹: 小さじ1
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→塩麹の準備→煮る→味を含ませる

1
ごぼうはたわしで流水を当てて泥をしっかり落とします。皮はむかずに使うと香りと食物繊維が残ります。まな板に置き、包丁を斜めに当てて薄く切り（幅2〜3mmが目安）、切ったものを包丁の先で立てて左右に動かしながらささがきにします。切ったらすぐ次の工程へ進んでください。
ポイント：皮付きのまま薄くささがきにすると短時間で火が通り、食物繊維と香りが残ります。
2
ささがきにしたごぼうはすぐにボウルに水を張って入れ、1〜2分さらしてアクを抜きます（長くさらすと風味が抜けるため短時間にします）。色が落ち着いたらざるに上げ、手で軽く振って余分な水気を切ってください。濡れすぎていると煮るときにだしが薄くなります。
ポイント：短くさらして水気を切ることで、風味を残しつつ臭みを抑えます。
3
塩麹は固ければ包丁で薄く切るか手でほぐしておきます。そのままでもよいですが、均一に溶けて味がなじみやすくなります。塩麹を均一にすることで仕上がりの塩味ムラを防げます。必要なら小さな容器に移して軽くほぐしてください。
ポイント：塩麹をほぐすと煮たときに均一に味が広がります。
4
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。煮立つ直前、表面に小さな泡が出るくらいになったらごぼうを入れます。落とし蓋（上に置く蓋。アルミ箔でも可）をして弱めの中火で6〜8分煮ます。竹串がすっと通れば火が通った合図です。強く煮立てすぎないよう注意してください。
ポイント：落とし蓋と弱めの火で均一に火を通し、だしの風味を逃さないためです。
5
ごぼうが柔らかくなったらほぐした塩麹、醤油小さじ1、みりん小さじ1を加え、落とし蓋をしたまま弱火でさらに1〜2分煮ます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。煮すぎるとごぼうが崩れやすいので短時間で味を含ませます。
ポイント：短時間の煮込みで味を染み込ませ、食感を保ちます。
6
火を止めてそのまま1分ほど置き、味を馴染ませてから器に盛ります。余分な煮汁が多ければ軽く切ってから盛り付けてください。冷めるとさらに味がなじむので、少し置いてから食べてもおいしいです。
ポイント：余熱で味を馴染ませると、全体の風味がまとまります。