ごぼうと豆腐のレンジ蒸し

Name: ごぼうと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

262 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうのざくっとした食感と豆腐のやさしい味が楽しめる、蒸し調理のやさしい一品で、腸内環境を整えたい方に向いています。
発酵食品と大豆オリゴ糖（善玉菌のエサ）を組み合わせることで、腸内の善玉菌をサポートします。
食物繊維が1人分で7.7g含まれており、食後の血糖値変動対策や腸活に役立つ理由になります。
カルシウムが179mg含まれているので、腸活だけでなく骨の健康も気にする方の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→ラップをかける→レンジで加熱→仕上げ

1
ごぼうはたわしで泥を落とし、皮はむかずに包丁でささがき（包丁を斜めに入れながら薄く削る切り方）にします。長さは5〜6cm、太さは鉛筆くらいを目安に切り、切ったら水に入れて白く濁った汁を流し、ざるに上げてしっかり水を切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く手のひらか重しをかけて5分ほど置き、水分を出します。
ポイント：ごぼうはささがきにすると繊維が断たれて食べやすく、豆腐は水切りすると加熱で崩れにくくなります。
2
直径18cm程度の耐熱皿にごぼうを片側に並べ、豆腐は崩さないよう食べやすい大きさに切って反対側に置きます。豆腐を手で軽く崩す場合は大きめにし、材料が重ならないように広げて蒸気が全体に当たるようにします。重なると中心が冷たいままになるので注意してください。
ポイント：材料を重ならないように並べると蒸気が回り、ムラなく加熱できます。
3
並べた材料全体に酒大さじ1を回しかけ、耐熱ラップで皿全体をふんわり覆います。ラップは密着させすぎず端を少し浮かせて蒸気の逃げ道を作るか、ラップに小さく穴を開けると安全です。高温の蒸気に注意して作業してください。
ポイント：酒は蒸し効果と風味を高めるため、ラップはふんわりかけて破裂を防ぎます。
4
電子レンジ600Wを目安に合計5分加熱します。途中約2分30秒でいったん取り出し、ヘラで上下を軽く返して向きを変え、再度加熱します。加熱後はラップを少し持ち上げて蒸気を逃がし、豆腐の表面がやや固まりごぼうがしんなりしていればでき上がりです。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、中心まで均一に温まります。
5
器に盛り付け、ポン酢小さじ2を全体に回しかけて、刻んだねぎを少々散らして温かいうちに召し上がりください。器からラップをはがすときは蒸気でやけどしないよう、ラップの端から少しずつ開けてください。味が薄ければポン酢を少しずつ足して調整します。
ポイント：仕上げのポン酢で味が決まるので、まず少量かけて好みに応じて足すと失敗が少ないです。