ごぼうとチーズのおひたし

Name: ごぼうとチーズのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; プロセスチーズ 20g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

157 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうのシャキシャキ感とチーズのまろやかさが楽しめる和風のおひたしで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
プロセスチーズは発酵食品なのでカルシウム（165mg）が補え、骨の材料を取り入れやすくなります。
食物繊維は7.7g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境の改善につながります。
食物繊維と発酵食品を組み合わせることで腸内のバランスを整えやすく、毎日の副菜として続けやすい組み合わせです。
今日からは夕食の一品や朝の副菜に小さな器で取り入れ、少量ずつ継続してみてください。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
プロセスチーズ: 20g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れごぼうの下ごしらえ→茹でる→水気を絞る→調味する→盛り付け

1
ごぼうはたわしで泥をこすり落とします。皮はむかずにそのままで構いません。5〜6cmの長さに切り、幅約2〜3mmのささがき（細い削ぎ切り）にします。ささがきが難しければ縦半分に切って斜め薄切りにしてください。切ったらすぐに水にさっとさらし、30秒〜1分でアクを洗い流します。長時間さらすと旨みが抜けるので注意してください。
ポイント：細めに切ると短時間で火が通りやすく、ほどよい歯ごたえが残せます。
2
鍋に湯を沸かします（中火〜強火で沸騰させる）。湯が沸いたらごぼうを入れ、3〜4分ほど茹でます。箸で刺して少し抵抗が残るくらいが目安です。茹で過ぎると食感や栄養が落ちるのでタイマーを使うと失敗が少ないです。茹でている間は火力を一定に保ってください。
ポイント：短時間で茹でることでごぼうの食感と栄養を保ちます。
3
茹で上がったごぼうはザルにあげて粗熱を取ります。清潔な布巾やキッチンペーパーで包み、押す→回す→押すの要領で軽く水気を絞ります。ぎゅっと強く絞ると繊維が潰れて食感が悪くなるので、少ししっとり残るくらいを目安にしてください。完全に乾かさない方が味が馴染みやすくなります。
ポイント：力を入れすぎず余分な水分だけを抜くことで味が馴染みやすくなります。
4
プロセスチーズは約1cm角に切るか手でちぎります。ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、ごぼうとチーズを入れて手早く和えます。チーズは熱で溶けやすいので、熱いうちに和えると少しなじみますが、溶けすぎないように短時間で混ぜてください。味が濃ければだしを少し足して調整します。
ポイント：チーズは溶けやすいので手早く和えて形と食感を残します。
5
器に盛り付けて最後にかつお節1gをふりかけます。温かいうちに出すと香りが立ち、冷めると味が落ち着きます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。チーズが入っているため長期保存は避けます。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りが良くなります。