ごぼうと鶏むね肉のごま和え

Name: ごぼうと鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 鶏むね肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

202 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうと鶏むね肉のごま和えは、香ばしいごまの風味とごぼうのシャキッとした食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
この一品は高たんぱくで、1人分でたんぱく質を27g摂れるので、筋肉づくりや体力維持を助けます。
ごぼうに含まれる食物繊維は1人分で7.7gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立つため、発酵食品と組み合わせると相乗効果が期待できます。
調味はシンプルなので、毎日の副菜として続けやすく、作り置きして朝食やお弁当に取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
鶏むね肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を加熱→ごぼうを下ゆで→ごまダレで和える

1
鶏むね肉は皮と厚い脂を取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて繊維を断つようにそぎ切り（薄く斜めに切ること）にします。1枚を3〜4mm厚にすると、加熱後もやわらかく仕上がります。切ったらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえておきます。切る際は手を切らないように注意してください。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱しても肉がかたくなりにくく、しっとり仕上がります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら火を弱めます（小さな泡がゆっくり上がる程度）。鶏肉を入れ、再び小さく沸く程度の弱めの火で2〜3分加熱します。中心が白くなっていれば火が通っています。取り出して粗熱が取れたら一口大に切ります。加熱しすぎるとぱさつくので短時間で済ませます。
ポイント：弱めの火で短時間加熱することで、鶏むね肉がぱさつかずにしっとり仕上がります。
3
ごぼうはたわしでこすり洗いし、皮を厚くむかずに斜め薄切りかささがき（ごぼうを薄く削る切り方）にします。切ったらすぐに水にさらしてアクを抜き、沸騰した湯で1〜2分さっとゆでます。歯ごたえが残るくらいが目安で、色が濃くなる前に取り出し、ざるでしっかり湯を切ります。ゆですぎると風味と食感が失われるので注意してください。
ポイント：短時間ゆでることでごぼうのシャキッとした食感を残し、風味を保てます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、滑らかなタレを作ります。鶏肉とごぼうの水気をキッチンペーパーで軽く押さえてから加え、底から返すようにやさしく混ぜます。味がなじんだら器に盛り付けます。水気が多いとタレが薄まるため、しっかり切ることが大切です。
ポイント：具材の水気をしっかり切るとタレの味がぼやけず、仕上がりが美味しくなります。
5
味を見て塩気が足りなければ醤油少々で調整します。冷ますと味が落ち着くので、すぐに食べない場合は室温で少し置いてから冷蔵庫に入れてください。盛り付けに刻みねぎやいりごまを少量ふると香ばしさが増します。
ポイント：冷ますことで味がなじみますが、長時間置く場合は冷蔵保存が安全です。